如果我們用這些動作來減脂，效果是非常好的。另外，妳也可以利用它們做壹些適當的力量訓練，訓練的強度根據妳的訓練目的來安排。
1，窄俯臥撐
相信大家對俯臥撐都有所了解，但基本上我們做的都是大範圍的俯臥撐。這裏要加壹點難度給大家介紹壹個窄範圍俯臥撐。無論是寬距離還是窄距離，它們都可以幫助我們有效的鍛煉上肢力量，只是鍛煉效果不壹樣。
如果想更好的鍛煉胸肌，我建議妳做窄俯臥撐，這樣對胸肌的刺激更大。如果做不到，可以參考上面我們的圖片演示。做這個動作的時候，要盡可能的縮短雙臂之間的距離，感受胸部的力量。
2、仰臥踢腿
我們需要保持仰臥姿勢來完成第二個動作。首先要仰臥在地上，然後彎曲雙腿擡起，慢慢完成這個踢腿動作。做這個踢腿的時候，讓我們的腹部收緊，感受腹部和臀部的緊張感。
3、仰臥位同側同延
我們在上壹個動作的基礎上，增加壹點難度，完成對面同樣的延伸。也就是說，我們對面的胳膊和腿需要同時伸直。上面我們給妳看了壹個圖片演示，讓妳更直觀的理解這個動作。或者收緊腹部，放慢我們的動作，盡量保持手臂和腿伸直。
4、腳尖腳跟臀橋
胯橋是我們經常用來鍛煉臀部肌肉的經典動作。讓我們把這個動作變得更難壹點。壹般我們做的臀橋都是腳著地，所以做這個動作的時候需要踮起腳尖做臀橋。這讓我們更加關註臀部。如果沒有，您也可以參考圖示來完成此操作。在山頂，我們仍然會稍作停留。
5、腳跟行走臀橋
在上壹個動作的基礎上，我們再增加壹點難度。踮起腳尖後，我們將完成壹次腳跟行走。我們做臀橋之後，需要把身體放平，所以這個時候不要垂直放下，用腳後跟完成壹個行走動作，讓臀部慢下來，可以給臀部和腿部更多的刺激。
6、弓步深蹲
最後壹個動作，我們將向您介紹壹個弓步深蹲動作，它也可以幫助我們非常有效地鍛煉腿部肌肉。當我們做這個深蹲時，雙腿保持90度，放慢動作，感受腿部更多的肌肉緊張。
這些動作都適合我們在家完成。都是徒手訓練動作。運用這些動作可以非常有效地幫助我們減脂和訓練力量。