凱格爾運動(Kegel exercise)是孕婦的規定運動，用於為懷孕後期和分娩時產生的生理壓力做盆底準備。加強恥骨尾肌訓練，可以促進尿道和肛門括約肌的功能，預防肛門失禁。可用於預防女性陰道脫垂子宮脫垂，治療前列腺增生引起的男性前列腺炎。還能提高性滿意度，有助於減少早泄。如做站立、拉伸練習、舉鈴、擡腿、吞咽練習、空中蹬車、骨盆練習等。
凱格爾運動，又稱pc肌肉收縮運動。它是以洛杉磯醫生阿諾德·凱爾的名字命名的。這種方法可以刺激陰部，增加陰部血流量，從而提高性功能。
PC肌在陰囊和肛門之間。PC肌活躍時，可以控制男性勃起活動。
如果還是不知道，可以試著不尿尿，尿完就不尿尿，把壹次撒的尿分成3泡左右。多試幾次妳會發現，需要控制停止尿尿的肌肉是蛋蛋和菊花之間的壹塊肌肉，叫做PC肌。
1.鍛煉肌肉控制射精，避免早泄。
2.鍛煉壹個有“肌肉感”的陰莖(即充分增粗)。
3.提高射精量和頻率。
4.顯著提高性能力。
5.鍛煉到多次高潮而不感到疲勞。
初級練習
PC肌收縮20次。每次收縮保持1到2秒，然後放松肌肉。壹天三次，壹周三到四天。在這個練習過程中保持正常呼吸，避免憋氣。
每組收縮練習加10慢收縮。5秒鐘，慢慢收縮PC肌，直到不能繼續收縮為止。現在，保持這種緊張狀態5秒以上，如果可能的話，用5秒的時間逐漸放松肌肉。
加強恥骨尾肌(PC)可以幫助兩性治療尿失禁，也可以幫助男性預防勃起功能障礙和早泄。學習壹個簡單的運動方法，建立PC肌肉養生法的基礎。
中級練習
PC肌收縮時間更長，力量更大。大約兩個星期後，妳應該能夠更容易地彎曲妳的PC肌肉，並保持更長的時間。像身體的其他肌肉壹樣，它可以對刺激做出反應，並且隨著使用次數的增加而變得更加發達。接下來，盡量加強宮縮距離，增加宮縮次數。
不要只持續收縮1或2秒，盡量收縮PC肌肉5到7秒。
嘗試將宮縮從壹天三次，每次20次改為壹天三次，每次50次。
掌握之後，妳就會知道如何單獨或同時收縮陰莖和肛門括約肌。
進行PC肌肉的交替練習。開始非常緩慢地收縮PC肌肉。速度很慢，需要幾分鐘妳才能收縮到完全收縮的程度。當妳完全收縮後，盡量收縮並保持30秒，在這個過程中保持平緩的呼吸。當妳達到極限時，放松並做20次常規的PC肌肉收縮。每天結束時做這個練習。
如果是男性，可以在勃起狀態下做PC肌肉鍛煉。作為壹個男人，有幾種鍛煉勃起狀態下PC肌肉的方法，其中大部分包括抗阻訓練。
在勃起的陰莖上放壹條小毛巾，然後通過收縮PC肌將毛巾提起。堅持2到5秒，放松，重復這個動作30次。
把手放在勃起的陰莖上方1到2英寸處。收縮PC肌，使陰莖勃起到手掌的位置。堅持2到5秒，放松，重復這個動作30次。
再次將手放在勃起的陰莖上方1到2英寸處。收縮PC肌，使陰莖勃起到手掌的位置。這壹次，當妳豎起陰莖時，讓手掌輕輕後退，形成壹定的阻力。堅持2到5秒，放松，重復這個動作30次。
運動不宜過度。初級和中級鍛煉適當結合，但每天只需做三組PC肌鍛煉，每組50次。過度刺激會導致肌肉疲勞。
高級練習
和妳的搭檔壹起做電腦練習。性愛時鍛煉PC肌更有效，也更有趣。男伴勃起後，拉推，雙方可以輪流鍛煉PC肌肉——他收縮，然後她收縮，以此類推。請確保妳的伴侶和妳壹樣熱衷於這個練習。
勃起時進行PC肌肉收縮。按摩妳的陰莖，直到它勃起。逐漸按摩陰莖，直到接近高潮。這時，妳應該立即停止按摩，開始收縮妳的PC肌肉。壹旦妳的勃起開始減弱，再次按摩妳的陰莖，直到妳再次接近高潮。收回妳的PC肌肉，重復上述過程，直到妳的PC肌肉得到充分鍛煉。
如果妳在練習過程中突然進入高潮，可能是因為妳的PC肌肉不夠強壯，無法進行高級練習。在高級練習之前，要重點掌握中級練習中的技巧。
進行PC肌肉的閃電練習。這個練習很難，因為它包括不同的收縮力量和方法。10到20分鐘內找壹個能讓妳感覺舒服的地方。練習的時候記得保持呼吸。
作為熱身，先進的50%肌肉收縮。
接下來，盡可能收縮妳的PC肌肉，保持30秒。
接下來不休息做100 PC肌肉收縮。收縮2秒，然後放松2秒，以此類推。
接下來，盡可能收縮妳的電腦肌肉。並且保持1分鐘，會讓人感到非常痛苦的宮縮。
休息2分鐘。
接下來，在最後階段，做50次宮縮，持續5秒鐘。
PC肌肉夾緊練習
壹次又壹次的夾緊和松開。開始做壹組30次，然後慢慢開始做壹組100次。有些人已經可以做到700次，直到每次都筋疲力盡。
長時間緩慢收縮
做30個收縮運動熱身。再繼續收縮，數到20，放松休息半分鐘。重復5次。妳的練習結束了！
第壹步:排空膀胱
第二步:感受盆底肌肉。
凱格爾運動成功的第壹步是找到並確認盆底肌肉。如果不確定，可以試著在排尿時捏住流動的尿液，找到自己的盆底肌肉。註意，這種方法不能用來鍛煉盆底肌肉。
第三步:收縮盆底肌肉。
先把尿排空，選擇自己舒適的體位，坐或站。盆底肌肉收縮，在妳應該感到收縮和提拉的時候。繼續縮，最好能達到10s。如果有壓力，可以從5s或者3s開始，壹組10次，壹天三組。
收縮時，放松腹部、大腿和臀部的肌肉，保持呼吸順暢，不要刻意憋氣。
其實凱格爾練習的主要目的是準確找到肌肉位置，配合呼吸。建議凱格爾運動初學者可以下載專業APP指導運動，G運動就是壹個不錯的！
第四步:放松盆底肌肉。
每次宮縮前要放松盆底肌肉，深呼吸，充分放松，為下壹次宮縮做準備。
此外，妳還可以使用Kaigl球來輔助G-motion的訓練。
誰應該做凱格爾運動？
孕媽媽:強健的盆底肌是配合腹肌和子宮肌開始分娩的最重要力量之壹，有助於提高自然分娩率，降低難產和側切的風險。
產後寶媽:產後進行凱格爾運動，有助於加強孕期和分娩期拉伸和伸展的盆底肌肉，預防盆底脫垂，改善尿失禁，有助於改善aiai功能。
男同胞們:1952發明這項運動的時候，凱格爾博士也發表了壹項研究，說凱格爾運動有助於提高男性的成績，延長時間。
樓上的回答很好，我就不操心了。
室內鍛煉靠器械，提鈴，背靠墻壁，盆骨，縮肛，提肛，Bobby鍛煉等。
第壹步:了解概念凱格爾運動(Kegel exercise)又稱骨盆運動，是最常用的鍛煉盆底肌肉的方式之壹。凱格爾運動經常用於減少女性尿失禁和產後尿失禁。
盆底肌是指封閉盆底的肌肉群。它就像壹張掛著的網，尿道、直腸等器官都被這張“網”緊緊地掛著，從而維持著正常的位置，以便行使它們的功能。
提醒:
產後女性如果不及時做盆底肌肉訓練，就會松弛、發冷，患盆底功能障礙(產後漏尿、腫脹等)的幾率增加。)會顯著增加。
產後盆底修復的最佳時間是產後42天至6個月。產後42天惡露清理完畢後，要及時去醫院檢查盆底肌肉的恢復情況。如果妳很好，妳必須修復盆底肌肉。如果是中度或重度，可以在家做凱格爾運動，修復盆底肌肉。上面有專門的搭配方案，按照上面的練習可以改善產後漏尿和腫脹。
第二步:找到盆底肌1。憋尿法。
通過阻止尿液流動(排尿時抑制尿液流動)來找到妳的盆底肌肉。
註意不要在凱格爾運動時中斷排尿。
2.手指檢查法
洗手，手指伸進去，擠壓周圍的肌肉。妳會感覺到肌肉收縮，骨盆上移。放松，骨盆會向後倒。
註意:請確保放入的手指是幹凈的。
第三步:訓練前的準備1。早尿。
如果膀胱有尿，做凱格爾運動時容易引起疼痛，甚至遺尿。
開始前最好去醫院做個膀胱檢查。這樣可以更有效的進行Kaigl練習。
關註盆底肌肉
只需專註於盆底肌肉，放松臀部、大腿和腹部的肌肉。可以將壹只手放在腹部，保證腹肌完全放松。也放松呼吸。不要屏住呼吸。
註意，如果妳在壹組凱格爾運動後，感到背部或腹部有點疼痛，說明妳之前沒有完全放松。
3.舒適的動作
妳可以坐在椅子上或躺在地板上。保證臀部和腹部肌肉的放松。平躺的話要把後背放平，手臂放在身體兩側，膝蓋並攏。低著頭，以免拉脖子。
第四步:開始練習收縮5秒。
盆底肌肉收縮5秒剛開始可能只有2-3秒，這是正常的。只要長期堅持就好了。
放松10秒。
放松肌肉10秒，給盆底肌肉時間休息，避免拉傷；
重復10次
重復10次，是壹組Kaigl訓練。做完後妳可以休息壹下。不用擔心做多組，因為壹天要做3-4組，可以分配到不同的時間段。
收縮10秒
訓練壹段時間後，慢慢增加每塊盆底肌收縮的時間到10秒。保持10秒的收縮和10秒的放松來運動，也是10次壹組，每天3-4組。
牽引運動這是凱格爾運動的另壹種變體。為了拉伸Kaigl肌肉，想象妳的骨盆底肌肉是壹個真空。繃緊臀部，伸展雙腿。保持這個姿勢5秒鐘，然後放松。壹次做十個，大概需要50秒完成。