在妳倒著走之前，妳應該做好鍛煉的準備。
方法是:以平時的速度走10分鐘。目的是全身放松，充分活動關節、肌肉、韌帶，協調身體各部分，進入向後行走的最佳狀態。
另外，檢查倒行的部位，清除阻礙倒行的障礙物。
2.知道倒著走的三個基本姿勢。
(1)雙手叉腰。雙手按在腰部兩側，大拇指在後面，四指向後或向前行走。這個公式容易掌握妳的身體重心，保持平衡，相對安全。缺點是上肢運動幅度小，速度慢，適合老弱病殘和初學者。
(2)動肩擺臂。這個公式使全身得到鍛煉，達到整體的協調和平衡，適合熟練倒著走的人。
(3)肘拳。這個公式可以減少前進中的阻力，加快速度，適用於倒走好的倒跑者。
註意:幾種姿勢也可以交替使用，取長補短，以自己最適應為度。
3.向後行走時腳的動作。
先用右腳或左腳後退，腳趾先著地，腳跟後著地。
分解動作是:腳尖-腳跟。
與走正步不同，走正步時，腳跟先著地，腳尖後著地。
分解動作是:腳跟-腳尖。
頻繁的腳尖活動刺激腳上的經絡穴位和身體各部位的反射區；改變關節角度，增加韌帶強度；移動了通常不太活躍的肌肉。腳是倒著走最重要的，所以走路前壹定要調整到最佳狀態。
4.倒著走怎麽平衡重心？
(1)後退時，前腿是力量腿，後腿是主要腿，負載全身重量，通過把握重心來保持平衡。雙腿輪流交替時，重心會不斷變化。因此，保持重心平衡是關鍵，也是在向後行走時防止受傷、確保安全的保障。我們絕不能掉以輕心。
(2)重心和平衡的問題是壹個技巧問題。初學者要認真理解，熟能生巧。倒跑、倒扭、倒跳時有更高的要求。從某種意義上說，反向行走就是練習反向平衡，從逆公式中尋求平衡，反向行走是以平衡理論為基礎的。生命在於運動，健康在於平衡。
5.向後行走時腰部的運動。
(1)倒著走的時候，要保持腰部直立。此時，腰肌和背肌緊繃而堅硬。所以從倒著走開始就要刻意放松腰部，讓它壹直保持挺拔而不僵硬，活而不前傾後仰，左右傾斜。
(2)腰部在向後行走中起著重要的作用。腰部是腿腳的發動機，是身體上下部位的協調機和整體平衡機。大腦對腿腳發力的指令是通過腰部傳遞和組織的，可以稱之為後向發動機。
協調機是指腰部能夠協調行軍過程中肩、背、手、腳、四肢的動作，並調整到最佳的協作狀態。這樣就對各種高難度動作，如跑、扭、跳、轉，起到了整體平衡機的作用。
6.向後行走時肩膀、手臂和肘部的運動。
(1)向後行走時，肩、臂、肘、手要與腿腳節奏保持同步，腳走壹步，臂擺壹次，左右對應。
左腿後退時，右臂向後擺動，右腿後退時，左臂向後擺動。剛開始練的時候，有時候會有壹個直轉，好像很容易把握重心。其實只要有壹方加速，就會增加阻力，破壞平衡。所以要註意糾正剛開始的直轉。
(2)臂秤的擺動可以在45°左右。如果肩膀有病，擺動幅度可以大壹些。也可以還手拍肩，左手拍右肩，右手拍左肩。
7.向後行走時頭部的動作。
頭要直，脖子要直，胸要直，眼睛要直。倒著走的時候，還可以微微轉頭，用眼角掃視路面，避開障礙物。轉頭次數不宜過多，但應少於退腳次數，以免頻率過快造成頭暈。
頭部的轉動要與上下肢的活動有機協調，形成壹個和諧的整體。
8.組織體育運動。
倒著走完，要做好整理工作。方法:向前行走10分鐘，先快後慢，呼吸和脈搏基本恢復到向後行走前的水平。把向前走作為向後走的預備動作和結束動作是為了敘述方便，永遠不能理解為向前走在練習向後走中處於次要地位。
人體是壹個結構復雜的有機整體，力求全面均衡。道走追求的是從反正中尋求整體的健康，整體的平衡。練習倒走的時候，要和正走交替進行，這是壹個對立統壹的矛盾。沒有前進，後退就失去了存在的條件。