1，運動鍛煉腰腹
1型
1.四肢著地，雙手平放在地上，背部保持平直，眼睛直視前方。
2.慢慢擡起背部，保持約10秒(重復來回動作10次)。
類型2
1.平躺，雙腳彎曲著地，背部著地，雙手交叉放在胸前。
2.下半身姿勢不變，頭肩慢慢向上擡起約10秒(來回動作重復10次)。
類型3
1.平躺，雙腳彎曲著地，背部著地，雙手在身體兩側呈大字形展開。
2.用腰部力量擡起背部，臀部肌肉自然向內夾緊約10秒(來回重復10次)。
公式4
自然平躺在地上，雙腳伸直。
2.擡起下體，收緊小腹肌肉，保持約10秒(重復10次)。
公式5
1.側躺在地上，雙手支撐頭部，保持身體平衡。
2.保持上半身姿勢不變，慢慢擡起右腳，停留約10秒，然後換邊(來回做10次)。
公式6
1.平躺在地上，雙腳彎曲，背部著地，雙手展開放在身體兩側。
2.用腿和腰的力量支撐妳的腳越過妳的頭，把妳的腳趾放在前面的地面上。
只要采用科學的運動方法，合理的營養，就能達到理想的減脂效果。要特別註意飲食和運動的長期堅持，使之成為生活習慣的壹部分，才能保持好身材。
2、練腹肌的方法
1，如何鍛煉小腹？
當然，吊腿擡腿、仰臥擡腿等練習，重點會放在腹部下半部。但長期以來，人們壹直有壹個錯誤的觀點，認為腹部分為上腹部和下腹部。實際上，腹直肌是從胸部以下到骨盆以上的壹條狹長而扁平的肌肉。沒有壹種腹部運動可以單獨鍛煉其中的壹部分。如果想對小腹有更多的刺激，無論做什麽運動，每次重復都要把腹部收攏，尤其是下意識地把皮帶扣以下的區域收攏。有些人似乎能立刻掌握這個概念，有些人則需要壹定的訓練才能有足夠的意識。
2.每天做大量運動是擁有平坦小腹的唯壹方法嗎？
不知道為什麽，人們總認為要想有效鍛煉腹部，每天都要鍛煉幾個小時。我們不知道這種越重復越好的錯誤觀念是從哪裏來的，但是我們可以告訴妳，每天做1000個仰臥起坐不壹定有效，反而會讓妳腰酸背痛。和其他肌肉壹樣，最好每周鍛煉2~4次腹肌，每次鍛煉後至少休息壹天。每次做3~10組動作，每組動作8~15次重復。每壹個動作都要到位，這樣每壹個動作結束的時候妳都會覺得自己已經盡力了。
3.什麽樣的運動可以讓我甩掉腰腹部的贅肉？
腹部和其他部位壹樣對運動有反應。只要堅持正確的運動，妳壹定會擁有更緊致的腰腹。但是，光靠腹部運動是燃燒不掉肚子上的脂肪的。其實身體的任何壹個部位都是不能局部減肥的。擺脫中胖的唯壹方法就是合理飲食和有氧運動相結合——即便如此，也不能保證妳想去哪就去哪。
4.怎樣才能練出平腹？
身體中部肌肉的出現與遺傳、皮褶、身體中部是否容易堆積脂肪、生活經歷等無數因素密切相關。妳可能已經盡力了，但還是無法擁有夢想中的平坦健美的腹部，但這就意味著妳不應該做腹部運動嗎？當然不是！鍛煉腹部可以讓它變得更強壯，所以看起來更平更緊。
總之，根據自己的水平，選擇最適合自己目前身體狀況的腹部運動量和強度。
男人如何快速練腹肌？男人怎麽練腹肌？
5.嘗試壹系列的腹部運動。
即使是正確的腹部運動，單個動作的作用也是極其有限的。如何正確的做訓練動作和選擇哪些訓練動作壹樣重要。成功的腹部訓練至少應該包括四種動作:對腹部上部的訓練，如仰臥起坐；腹部下部的訓練，如吊腿；側腹訓練，如扭轉仰臥起坐；腹橫肌的訓練，比如平板支撐。
6、放慢動作的節奏
鍛煉腹肌時有壹些無懈可擊的技巧是很重要的。留出壹些時間來真正感受腹肌的運動。如果妳能多次完成每套動作，不覺得累，要麽是妳的動作方法不對，要麽是太簡單了。因此，妳可以探索和測試最好的技巧，找出壹套強度適中的練習。
7.正確呼吸
這種方法是成功訓練的另壹個關鍵。擡起時用嘴呼氣，放下時用鼻子吸氣，就能很好地鍛煉腹橫肌的深層纖維，否則後者根本不會鍛煉。所以，保持姿勢時註意深呼吸是關鍵。
8、縮短組間休息時間
腹肌和小腿肌肉壹樣，都是耐力型肌肉，妳必須從胸部和背部給予不同的刺激才能更有效。對於腹部訓練，組間休息時間越短越好。妳最好能夠壹個接壹個地完成所有的練習，根本不用休息。但是當妳開始鍛煉腹部時，妳可能需要休息壹兩分鐘。這很正常。只是越早開始下壹個套路越好。