1.入水
手臂在空中移動後，大臂向內旋轉，使肘關節處於最高點，手指伸直並攏，手掌向外向下傾斜，指尖自然觸水，然後前臂，最後大臂自然入水。
保持水分
入水後，手掌開始由向外斜轉為向內斜，然後逐漸彎曲手肘和手腕，手肘始終高於手臂，為下壹次劃水做準備。
劃槳
抱水後手臂隨肩旋轉，大臂向內旋轉，帶動小臂。彎曲的手臂逐漸伸直，向大腿劃水，手掌由斜內底轉向斜內頂，由下向上劃水大腿。
註意:劃水是提供向前滑行的最重要和最關鍵的力量。不僅要用力劃水，還要充分發揮推進力的作用。
第四步:離開水
劃水到大腿後，手掌轉到大腿，手指先向上劃水，手肘微微彎曲，手臂放松，大臂帶動小臂，擡起手肘，手掌轉到上背部。整個出水過程必須連續快速。
5.在空中移動手臂
完成出水後，肘部處於擡起狀態。此時手肘高於手臂，手臂移至身體前方。手感像是插入水的動作，為下壹個入水動作做好了準備。
自由泳是競技遊泳項目之壹。嚴格來說不是遊泳姿勢，它的比賽規則幾乎沒有限制。爬行是最省力的遊泳姿勢，結構合理，阻力小，速度均勻快。所以人們也稱自由泳。1896自由泳在第壹屆奧運會上被列為正式比賽項目。20世紀50年代以前，遊泳運動員非常重視用腿踢水的作用，壹般在手臂依次劃水1次時踢6次腿。後來科研資料證明，踢臂的能量消耗要大得多，推動身體前進的動力主要來自手臂劃水動作。因此，以手臂為基礎的現代自由泳技術重視手臂的劃水和兩臂的配合。