1，選擇兩瓶裝滿水的礦泉水瓶，壹手拿壹個，然後站直，雙手自然下垂，再水平舉起雙手。需要註意的是，此時千萬不要彎腰，挺胸，水平托舉次數控制在20次左右，重復三組這樣的動作。
2.雙手伸直，握拳後立即放松，五指伸直，再次握拳，再次放松，重復。可以空手抓幾次，達到訓練目的。因為這部分肌肉群小，不負重也能達到壹定的力量。壹般用次數來做壹個界限。比如空手抓50次後覺得酸痛，休息壹下再做50次，重復三組。(次數要根據每個人的不同情況增減。原則上主要是因為酸痛，盡量不要再做了。).