1.交替彎曲:主要練肱二頭肌，分開肱二頭肌。
動作:坐(或站)，雙手將啞鈴掛在身體兩側，掌心相對，手肘放在身體兩側。以肘關節為支點，向上彎曲，同時手掌朝上，前臂向外旋轉，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停片刻，再控制復位。輪流做。
2.意念彎曲:主要練二頭肌肌峰。
動作:站立，上身自然向前彎曲，身體前方掛啞鈴，上臂靠在同側膝蓋或腿上。另壹只手彎曲放在同壹個膝蓋或腿上，以穩定身體。握啞鈴的手臂向上彎曲到最高點，使肱二頭肌收縮到極限，停壹會兒，再慢慢恢復。
3.側彎:主要練肱肌和前臂肌。
動作:坐(或站)，雙手持啞鈴掛於側邊，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，向上彎曲至最高點，稍停片刻，再慢慢恢復。提示:雙臂可以同時做，也可以交替做。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸:主要練肱三頭肌。
動作:坐(或站)，雙手握啞鈴壹端於頸後，掌心向前，上臂固定，以肘為支點屈伸。提示:雙臂可以同時做，也可以交替做。
2.彎腰伸臂:主要練肱三頭肌上部。
動作:彎腰，雙腳前後張開成弓步，壹手托住前腿和膝蓋以穩定身體，上臂靠近體側舉啞鈴。肱三頭肌用力向後向上伸展手臂，直到前臂與地面平行，使肱三頭肌收縮到極限，停頓壹會兒，再慢慢恢復。