1.早餐:燕麥粥或黑米粥，配葡萄幹、核桃、漿果等幹果，壹個水煮蛋或荷包蛋，壹份新鮮水果沙拉。
2.午餐:蔬菜炒飯或烤雞胸肉配糙米，配壹份炒菜、壹份酸奶或壹份水果。
3.晚餐:蒸魚或烤雞胸肉配糙米、壹份水煮蔬菜、壹份新鮮水果沙拉或壹份水果。
4.膳食:水果、核桃、杏仁、酸奶、堅果或蔬菜沙拉。
註意事項:
1.盡量選擇新鮮天然的食材，避免吃太多加工食品。
2.適量控制鹽、油、糖的攝入，不要過量飲酒和吃辛辣食物。
3.避免長期空腹，保證壹日三餐的規律，不要暴飲暴食。
4.註意飲食衛生，盡量避免食物交叉汙染和細菌感染。
5.根據自身情況增減食物的品種和數量，不要盲目追求減肥或增重。