腿高高彈起。保持雙腿上下彈跳，註意腳尖著地。這個動作需要彈跳的高度和速度。每次做1到2分鐘，壹天兩到三次，只要堅持，壹定有效。
靠墻站立，雙手與前方平行，做半蹲姿勢。可以做靜態鍛煉，保持姿勢1分鐘左右。也可以雙手平行靠墻蹲下，保持蹲姿，保持膝蓋向下壓，每次壹分鐘左右。這對於膝蓋受傷的人來說可能有點累，慢慢鍛煉會好壹點。
用手摩擦膝蓋。雙腳並攏站立，然後做半蹲姿勢，雙手放在膝蓋上方做左轉搓膝運動四拍，再換成右轉搓腿運動四拍，每次交替三分鐘。這個方法做起來不會很累，還能更好地鍛煉膝蓋的關節，有助於緩解膝蓋的疼痛。
負重深蹲？
很多人訓練腿部肌肉的時候，壹上來就負重練習。朋友們，這是不對的！大部分人剛開始做深蹲的時候都不記得要領，都是把全部重量放在膝蓋上。如果這個時候負重，妳覺得妳的膝蓋受得了嗎？
剛開始的時候，最好在屁股下面放壹個小板凳，模仿坐凳子的姿勢。屁股壹碰到凳子就站起來，腳尖略向外，兩腳間距略寬於肩膀，下蹲時膝蓋略向外推。