1，新月形變體
做這個動作的時候，要先把腳打開，然後呼氣，把胳膊擡起來直到水平，然後在呼氣的過程中放松肩膀，眼睛看著前方，然後深呼吸，呼氣的時候放松上半身，註意不要前傾，然後盡量把肩膀向外打開，平側，讓腰部可以繃緊，堅持幾秒鐘，然後在另壹側重復上面的動作。每天做20次左右。
2.弓練習
做這個動作時，要先趴在瑜伽墊上，下巴微微接觸地面，然後睜開眼睛，調整呼吸。調整後，妳可以彎曲小腿，然後握住腳踝。這時候呼氣用腰靠腰的力量把整個上半身擡離地面，感覺後腰被拉伸了。最後，讓大腿離開地面，在呼氣過程中慢慢恢復身體。