動作:雙手握住啞鈴放在身體壹側，或者將啞鈴放在略高於肩膀的位置，平穩控制。雙腳自然張開約與肩同寬，雙腳微張，挺胸，腰背收緊。下跪下蹲至最低位置，然後大腿用力收縮下蹲恢復。
2.箭頭蹲:主要練臀大肌，股二頭肌，股四頭肌。
動作:雙手握鈴，雙腳自然張開，右腳向前邁壹步，屈膝，後腿幾乎緊貼地面下蹲。壹條腿完成規定次數後，換另壹條腿做。
3.俯臥曲腿:主要練股二頭肌。
動作:在俯臥凳上，將啞鈴放在腳上或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手握住凳端，雙腿伸直。然後股二頭肌發力使小腿彎曲，至最高點，使股二頭肌處於“收縮峰值”位置，停止壹段時間，隨著股二頭肌的張力慢慢恢復。
小腿
站立單腿擡腳跟:主要練小腿肌肉。
動作:壹手握住啞鈴，另壹手握住固定物，壹只前腳站在踏板上，腳跟盡量放低到最低點，另壹只腿彎曲擡起小腿。小腿肌肉用力收縮，腳跟擡起到最高點，停壹會兒，再慢慢恢復。雙腿交替做。