粗糧(全谷物食品)富含碳水化合物，為身體提供主要燃料。粗糧比精制食品含有更多的健康纖維素、微量元素和植物營養素。午餐中可以添加的粗糧包括:全麥面包或餅幹、以谷物為主的零食、全麥松餅和糙米。
2.上班族的午餐主要是肉、魚、蛋、豆。
午餐是補充能量最關鍵的壹餐，既補充了上午工作的消耗，又滿足了下午工作的需要。壹般來說，午餐不宜以碳水化合物為主，如吃富含糖和澱粉的米飯、面條、面包和甜點，會使人感到疲勞，難以集中精力工作。
尤其避免以方便食品代替午餐，如方便面、西式快餐等。這些食物營養含量低。上班族的午餐結構應以吃蛋白質和膽汁含量高的食物為主，如肉、魚、蛋、豆制品等。因為這類食物中的優質高蛋白可以增加人體血液中的酪氨酸，轉化為多巴胺、去甲腎上腺素等化學物質，使人的思維保持敏銳，而膽堿是腦神經傳遞乙酰膽堿的化學介質，對大腦的理解和記憶功能有重要作用。
3.上班族午餐應該少吃油膩，多吃蔬菜。
吃中餐壹個人點不容易，幾個人壹起做壹頓飯。幾個人壹起點，多點幾樣，壹起分享食物，這樣食物可以多樣化，味道也豐富。中餐廳雖然有很多油膩的菜，但也有清淡的選擇。很多涼菜都是純菜，還有炒菜、燉菜。少油膩，多清淡，相對更健康。
需要註意的是，如果妳感覺食用油味道粘稠，說明油的質量差或者加熱時間過長不適合食用，壹定要遠離這家餐廳。