初學者可以練習的體式有24種，分別是:鱷魚式、眼鏡蛇式、狗式、貓弓式、牛式、蝗蟲式、船式、椅子式、屍睡式、坐姿前傾式、站姿折疊式、站姿前傾式、車輪式、側伸三角式、樹式壹、樹式二、盤坐式、舉手式、倒肩式。
這些瑜伽姿勢都是初學者入門時可以練習的姿勢，每個姿勢可以保持20到30秒。當然，瑜伽體式應該做多久，要根據不同人的具體情況而定。對於想要提高健康和身體素質的人來說，每個動作停留20-30秒就足夠了。從事有肌肉力量的競技運動者，每個動作至少要停留30秒，然後延長到60秒以上。
練習瑜伽的好處:
1，調理身體，加快新陳代謝，堅持做瑜伽可以提高身體的新陳代謝，排出體內多余的廢物，調理身體，促進體內血液循環，平衡內分泌，不僅帶來健康的身體，還可以內外兼修，達到良好的外在形態。
2.調節情緒，緩解壓力。練習瑜伽的過程是壹個修身養性的過程，可以增加人的見識，保持樂觀的情緒，更好的釋放精神壓力和肌肉酸痛。
3、減肥塑形，通過練習瑜伽，可以讓肌肉有彈性，燃燒脂肪，達到減肥的目的，讓自己的身材比例更加合理。