減少動物脂肪的數量和頻率，用植物油代替。常見的植物油有大豆油、花生油、菜籽油、芝麻油、棉籽油、紅花油、葵花籽油、山茶油、玉米油、小麥胚芽油、芥子油、亞麻籽油、橄欖油、調和油等。由於脂肪酸的組成不同，每壹種都有自己的營養特點:
？小麥胚芽油、紅花油、葵花籽油、玉米油、大豆油中亞油酸含量高；
？大豆油和亞麻籽油的亞麻酸含量很高。
？近年來備受推崇的橄欖油，含有其他油品所缺乏的不飽和脂肪酸和豐富的脂溶性維生素，但以單不飽和脂肪酸為主。
可以說，目前還沒有壹種植物油含有能完全滿足人體需要的營養成分或脂肪酸。從營養的角度來說，要經常變換食用油的種類，使用多種植物油，在總量控制的範圍內攝入不同種類的植物油，以滿足人體對不同脂肪酸的需求。[1]
《中國居民膳食指南》(2016)建議健康成年人食用油攝入量每人每天不超過25 ~ 30g。如何測量油耗？很多人家裏都有瓷勺，滿滿兩勺，差不多是25克油。
當然，用帶刻度的控油壺會更科學準確。把全家人每天要用的食用油倒入帶刻度的控油鍋中，所有的食用油都是從控油鍋中取的。堅持家庭定量用油，控制總量。
在三餐用油分配上，以人均用油25克為例，我們可以安排早餐5克，午餐和晚餐10克，可以根據餐的內容隨時調整。舉個例子，如果早上是煮玉米、牛奶、雞蛋和水果的組合，那麽午餐時這5克油可以和蔬菜、雞蛋炒飯均勻混合；如果早上吃蔬菜卷餅和蛋花湯，用了8克油，午餐或晚餐就要省下3克油。總之，自己看著辦，總量不變就好，但建議晚餐不要放油膩的飯菜。
烹飪食物時，盡量選擇不用油或少用油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水煮、涼拌、快炒等。建議少用油炸來烹飪食物，或者用油炸代替油炸，這樣也可以減少食用油的攝入。
也有人抱怨:“壹天只用25克油，平均每道菜只能放幾克油，不夠潤鍋！”其實就算是做菜，也可以借鑒壹些特別的制作方法。比如營養師範誌紅推薦的油煎法:先放壹小碗水(200-250ml)，加入壹勺食用油(8g)，然後把食材放進去煮兩三分鐘。水不多，不能淹沒食材。大火不停攪拌食材，加入蔥，姜，蒜，調料。等水幹了，食材就差不多熟了。這時候上桌，菜的形狀、顏色、味道和普通炒菜幾乎壹模壹樣。[3]
少吃或不吃雞腿、薯條、炸雞翅、油條、油餅等油炸食品，外出就餐時少點油炸菜。
反式脂肪酸每日攝入量不應超過2g。在超市購買食物時，選擇低脂肪、不含反式脂肪酸的食物。
含有反式脂肪酸的常見食物[2]:
1.炸雞、薯條、炸豆腐、油條、甜甜圈等。
2.黃油(包括植物黃油和烤黃油)，許多餡餅或糕點中都含有。
3.蛋糕填充油、塗抹油(如奶油和黃油)和沙拉醬。
4.小糕點，芝麻餅，松餅，還有壹些烤面包。
5.糖果
6.奶油，奶油粉
以100g為計算單位，下列食物的脂肪酸含量為:
三合壹咖啡:0.1g
油條:0.15g。
炸雞:0.212g
鳳梨酥:1.1g。
奶油蛋糕:0.68克。
餅幹:0.274克
冰淇淋:0.28克。
薯條:4.399克
爆米花:9.466克
做菜的時候，很多人為了提亮青菜的顏色和香味，喜歡多放點油。這時候蔬菜湯裏會留壹些油，建議不要喝蔬菜湯，也不要泡飯。
參考資料:
[1]健康世界2010.11作者:北京大學人民醫院臨床營養科劉鵬
[2]39健康網“反式脂肪酸就藏在妳常吃的食物裏，管住自己的嘴，以免健康“溜走”。
[3]芙蓉營養師博客。