在營養均衡的前提下，素食比雜食更有利於健康。素食者的體重指數（BMI）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、血壓、氧化應激往往更低，血糖控制也更好，從而降低了患缺血性心臟病、高血壓、2 型糖尿病、肥胖癥和某些癌癥的風險，這主要是因為他們往往攝入更多的食物。
植物性食物往往攝入更多的膳食纖維、鉀、鎂、維生素C和E、葉酸、類胡蘿蔔素、類黃酮以及其他有益健康的植物化學物質，飽和脂肪和膽固醇含量較少；其次，由於生物放大作用，植物性食物的環境汙染物殘留量遠遠低於動物性食物。
但是，由於蛋白質、n-3多不飽和脂肪酸、維生素B12、維生素D、鐵、鋅、鈣等營養素往往在動物性食物中含量更豐富或更容易被吸收，因此素食人群需要更加註意營養平衡，才能充分發揮素食的健康優勢，否則會增加營養不良的風險。素食人群主要分為素食和奶蛋素食兩種，後者更容易保證營養平衡。
均衡素食的十大原則（參考2016年最新版《中國居民膳食指南》素食人群，推薦攝入食物均為可食用生重）：
1.主食的粗細搭配
與精白米、面相比，未經精細加工的全谷物保留了谷物的營養精華，含有更多的B族維生素和微量元素，但全谷物的口感較差，需要適當烹調或與其他食物搭配食用，如玉米粥、蕎麥粥、桂圓燕麥粥、紅豆薏米粥、綠豆小米粥等。
建議素食者每天攝入谷類食物250-400克（其中全谷物和豆類食物120-200克），薯類和芋頭50-125克；素食者每天攝入奶類和蛋類食物225-350克（其中全谷物和豆類食物100-150克），薯類和芋頭50-125克。
2、攝入足量的大豆及其制品
包括黃豆和黑豆，其中富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、B族維生素和礦物質，以及大豆異黃酮、大豆甾醇和大豆卵磷脂等多種有益健康的生物活性物質。
建議素食者每天攝入50至80克大豆或等量的豆制品、5至10克發酵豆制品，以及25至60克牛奶和雞蛋。
50克黃豆換算成豆制品相當於750克豆漿、300克南乳、150克北乳、125克豆腐幹、125克素雞、75克千張、40克腐竹。
發酵豆制品是以大豆為主要原料，經微生物發酵而成的豆制品，包括腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆乳、醬油、醬汁等，含有較多的B族維生素和礦物質，但其中的鹽分含量往往較高，應適量食用。
3、常吃堅果和種子、蘑菇和海帶
堅果和種子不僅可以作為蛋白質的補充來源，也是不飽和脂肪酸、維生素和礦物質的良好補充來源，但其中脂肪含量較高，應適量食用。
建議素食者每天攝入20至30克堅果種子；奶類和蛋類素食者每天攝入15至25克。
蘑菇和海藻含有豐富的B族維生素和礦物質，以及多種有益健康的生物活性物質，如真菌多糖和海藻多糖。曬幹的蘑菇還含有維生素 D，壹些海藻含有活性維生素 B12 和 n-3 多不飽和脂肪酸。
建議每天食用5至10克（幹重）蘑菇和海藻。
4、素食者也要攝入足夠的蔬菜、水果
最好三餐都有蔬菜，保證每天攝入300～500克蔬菜，深色蔬菜營養價值更高，至少應占總量的1/2
每天吃水果，保證每天攝入200～350克新鮮水果，果汁不能代替新鮮水果。
5、充分滿足維生素B12的需要
雖然奶類、部分海藻（如我國南方的條斑紫菜，也是海帶原料）中含有活性維生素B12，發酵豆制品中也可能含有活性維生素B12，但很難充分滿足維生素B12的需要、維生素 B12 最可靠的非動物來源是強化食品（包括營養酵母，可在網上購買）和營養補充劑（可在藥店購買，壹瓶 25 微克 100 片，最低價格不到壹美元）。即使是 50 歲以上的非素食者也需要補充維生素 B12，雖然歐美發達國家通常有大量的強化素食，但在中國幾乎沒有。人體對維生素B12的儲備通常可以維持3至6年，而血液中的同型半胱氨酸（Hcy）是體內維生素B12缺乏的敏感指標之壹。
6、選擇富含α-亞麻酸的食用油
如紫蘇籽油、亞麻籽油等，但不適合高溫烹調，適合涼拌，或在菜肴出鍋時淋入。
日常高溫烹飪宜選用雙低菜籽油、大豆油、山茶油、橄欖油（初榨橄欖油不適合高溫烹飪），其中雙低菜籽油、大豆油還含有α-亞麻酸。
椰子油、棕櫚油最適合煎炸。
7、常吃富含鐵的食物：芝麻醬、榛子、豆瓣醬、醬油、葡萄幹、草莓、黃豆、藕粉、赤豆、燕麥片、蕎麥、綠豆、小米、黃花菜、黑木耳、毛豆、蠶豆、海帶、馬齒莧、莧菜、香菜、菠菜。
搭配富含維生素 C 的食物，促進鐵的吸收：鮮棗、獼猴桃、草莓、桂圓、荔枝、橙子、柑橘、葡萄、柚子、芒果、菠蘿、花椰菜、辣椒、菜花、苦瓜、西蘭花、香菜、蓮藕、卷心菜、紫菜（新鮮）、香菜、大白菜、毛豆、韭菜、白蘿蔔、西紅柿、土豆、紅薯、栗子。
建議使用鐵質強化醬油和鐵質炊具。
喝茶和咖啡至少要與正餐間隔壹小時，以免妨礙鐵的吸收。
8、常吃富含鋅的食物：小麥胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子、杏仁、腰果、黃豆、大豆、蠶豆、香椿、黑米、全麥、燕麥、蕎麥。
浸泡/灌漿/發酵富含植酸的全谷物、豆類和種子可促進鋅的吸收。
9、常吃富含鈣的食物：芝麻醬、榛子、豆制品、奶制品、菜花、辣椒、胡蘿蔔穗、海帶、菜花、芥菜、小油菜、油菜筍、白菜筍、甘藍、香菜、歐芹、香菜、大白菜、西蘭花、燕麥、無花果、柑橘。
焯燙富含草酸的蔬菜（如菠菜、莧菜、甜菜、竹筍、茭白、蕨菜、卷心菜、木耳菜和牛扒），以促進鈣的吸收。
9、素食者更應註意經常曬太陽，以獲得足夠的維生素D，建議每周至少曬2～3次太陽，每次10～30分鐘，最好每天都曬，不戴玻璃杯，不塗防曬霜。
10、素食者還要限制鹽、油、糖的攝入
每天食鹽不超過6克，食用油20-30克，添加糖不超過50克，最好控制在25克以下。
盡量采用蒸、煮、快炒等烹調方法，最大限度地保留食物的原汁原味和營養成分。
附：
素食寶塔
不壹定每天都要按照飲食寶塔的要求去做，但在壹段時間內，比如壹周，各類食物的平均攝入量應盡量符合推薦量。
蔬菜
食用油20~30克，鹽5~6克，添加糖≤25~50克
豆類50~80克（發酵豆制品5~10克）、堅果和種子 20~30 克
蔬菜 300~500 克（按幹重計算，蘑菇和藻類 5~10 克），水果 200~350 克
谷類 250~400 克（包括全谷物豆類 120~200 克）、土豆和山藥 50~125 克
牛奶和雞蛋蔬菜
烹調油 20~30 克，鹽 5~6 克，添加糖 ≤25~50 克
牛奶 300 克，雞蛋 40~50 克（約壹個）
大豆 25~60 克（發酵豆制品 5~10 克）、堅果和種子 15~25 克
蔬菜 300~500 克（真菌和藻類幹重 5~10 克），水果 200~350 克
谷物 225~350 克（包括全谷物和豆類 100~150 克）、土豆和山藥 50~125 克
主要營養素的豐富來源
< p>蛋白質酵母（幹）、大豆、雞蛋、乳制品、混合豆類、小麥胚芽、藜麥、蕎麥、燕麥、栗子、蓮子（幹）、南瓜籽、西瓜籽、核桃、松子、毛豆、豌豆、金絲雀、鱷梨
α-亞麻酸
馬齒莧籽、奇亞籽、亞麻籽、雙低菜籽油/菜籽油、核桃
維生素 A 類胡蘿蔔素
甘薯、胡蘿蔔、菠菜、南瓜、香菜、萵苣（生菜葉）、香菜葉、甜菜葉、卷心菜、馬齒莧（新鮮）、芥菜、水芹、芥菜（小葉）、莧菜葉、哈密瓜
維生素 B12
強化食品（包括營養酵母）、補充劑、乳制品、條紋紫菜（海藻）
維生素 C
鮮棗、獼猴桃、草莓、桂圓、荔枝、橙子、柑橘、葡萄、柚子、芒果、菠蘿、金橘、辣椒、菜花、苦瓜、水芹、香菜、蓮藕、卷心菜、海帶（新鮮）、香菜、大白菜、毛豆、韭菜、白蘿蔔、西紅柿、馬鈴薯、紅薯、栗子
維生素 D
曬幹、強化食品、補充劑、曬幹的蘑菇
鐵
芝麻醬、榛子、豆瓣醬、醬油、葡萄幹、草莓、黃豆、藕粉、赤豆、燕麥片、蕎麥、綠豆、小米、花椰菜、黑木耳、毛豆、蠶豆、海帶、紫菜、馬齒莧、莧菜、香菜、菠菜
鋅
小麥胚芽、南瓜籽、西瓜籽、山核桃、榛子、松子、杏仁、腰果、豆類、毛豆、蠶豆、香菜、黑米、全麥、燕麥、蕎麥
鈣
芝麻醬、榛子、豆制品、乳制品、金椰菜、水瓜果、胡蘿蔔穗、海帶、花椰菜、芥菜、芥藍、芥菜、油菜芽、卷心菜芽、羽衣甘藍、歐芹、歐洲防風草、芥藍、西部藍花楹、燕麥、無花果、柑橘
硒
富硒食品、巴西堅果、芥末、腰果、扁豆、南瓜籽、西瓜籽、杏仁、豆醬、黃豆醬、海帶、蘑菇、香菇、金花菜、紅/白菜薹、雞蛋、魔芋粉、小麥胚芽、花豆、幹扁豆、饅頭、面條、大米、桑葚
碘
碘鹽、海藻（含量差異很大）