①維生素C--有助於合成皮膚膠原蛋白
維生素C又稱L-抗壞血酸。在人體內，維生素 C 是壹種高效的抗氧化劑，用於減輕抗壞血酸過氧化物酶底物的氧化壓力。因為維生素 C 是壹種強還原劑，能增加某些金屬酶的活性，能幫助皮膚抵禦紫外線侵害產生的自由基，避免黑斑、雀斑的產生；有效中和自由基，增強皮膚自身的抵抗力；改善肌膚因氧化而產生的細紋、細紋等肌膚問題；促進新陳代謝，幫助真皮層膠原蛋白的生成，使肌膚富有彈性；通過促進真皮層的新陳代謝和膠原蛋白的生成，使肌膚富有彈性，從而預防衰老。
膠原蛋白是延緩衰老必須補充的營養素，占人體蛋白質總量的 30% 以上，壹個成年人體內約有 3 公斤膠原蛋白。廣泛存在於人體的皮膚、骨骼、肌肉、軟骨、關節、毛發等組織中，起到支撐、修復、保護的三重抗衰老功效。
然而，並不是所有的膠原蛋白都能被人體吸收和利用。膠原蛋白是壹種大分子蛋白質，需要經過復雜的蛋白質轉化過程才能被人體吸收利用，吸收利用率僅保持在2.5%左右。
膠原蛋白的合成需要維生素C的參與，缺乏維生素C，膠原蛋白就不能正常合成，導致細胞連接障礙。人體由細胞組成，細胞依靠細胞間質將它們連接在壹起，細胞間質的關鍵成分就是膠原蛋白。膠原蛋白是構成真皮層的主要物質，決定著皮膚的自我修復能力。人體內膠原蛋白的流失從 20 歲開始，25 歲時流失速度更快。因此，為了使皮膚富有彈性，有必要補充維生素 C，以促進膠原蛋白的合成。
配料：鮮棗
維生素 C 主要存在於新鮮蔬菜和水果中。柑橘、檸檬、獼猴桃這些通常被認為維生素C含量居首位的食物，在清甜爽口的鮮棗面前通通要遜色不少，因為每100克鮮棗果肉中維生素C的含量可高達200-500毫克，壹把鮮棗就能滿足人體壹天對維生素C的需求。
②維生素A--是表皮細胞正常分化的關鍵
維生素A具有抗氧化功能，不僅能治療因曬傷引起的紅腫，還能防止皮膚老化。另壹個主要功能是調節表皮細胞分化，促進細胞新陳代謝。它可以調節表皮和角質層的新陳代謝，保護表皮和粘膜，使其不易受細菌入侵。因此，當出現粉刺、色斑、痤瘡或疤痕等問題時，維生素 A 是壹種很好的皮膚修復劑，能幫助皮膚形成新細胞，使皮膚更柔軟，防止幹燥和皸裂。
此外，維生素 A 還能促進膠原蛋白和彈性蛋白的生長，從而增強皮膚彈性，提高保水力。因此，維生素 A 在抗衰老、去除皺紋、淡化皮膚斑點、使皮膚光滑和預防皮膚癌方面發揮著重要作用。
推薦食材：豬肝
豬肝不僅富含維生素A，還含有大量其他有益元素，可以幫助更好地護膚。此外，常吃豬肝，對於補血也有很好的效果。
3 維生素B群--調節新陳代謝
維生素B群有助於促進皮膚新陳代謝，保持皮膚滋潤光滑。維生素 B 群是水溶性維生素，能協同調節新陳代謝，維護皮膚和肌肉健康，增強免疫系統和神經系統的功能，促進細胞生長和分裂。與護膚密切相關的 B 族維生素包括 B1、B2、B3、B5、B6 和 H。
維生素 B1 又稱硫胺素，可抑制膽堿酯酶活性，減輕皮膚炎癥，對脂溢性皮炎的防治、濕疹、皮膚健康有壹定的作用。
維生素B2又稱核黃素，參與細胞氧化還原反應、血紅蛋白合成和糖、蛋白質、脂肪代謝，能幫助皮膚抵抗陽光的傷害，促進細胞再生，保持皮膚健康，使皮膚皺紋變淺。
維生素B3又稱煙酸，能抑制皮膚黑色素的形成，防止皮膚粗糙。有利於受傷細胞或皮膚的恢復。對維持正常組織（尤其是皮膚、消化道和神經系統）的完整性非常重要。
維生素 B6 與皮膚健康密切相關，是許多酶和輔酶分子結構的壹部分。它能促進氨基酸的新陳代謝，保持皮膚健康，降低毛細血管壁的通透性和透明質酸酶的活性，減少變態反應和炎癥反應，促進上皮細胞生長。可用於防治皮膚粗糙、痤瘡、曬傷、止癢和曬黑，還可用於防治脂溢性皮膚炎、全身性痤瘡、幹性脂溢性皮炎濕疹和片狀皮膚改變。
維生素 H 又稱生物素，可促進皮膚新陳代謝，改善皮膚粗糙。
維生素B群都能對美容產生補充作用，因此多吃富含這些維生素的食物非常重要。不過，在健康的飲食狀態下，妳能夠自然地為身體補充與維生素 B 群有關的元素，而為了取得進壹步的效果，妳需要增加它們的比例。
推薦食材：黑米
黑米所含的錳、鋅、銅等礦物質比大米高1-3倍；含有大米所缺乏的維生素B、葉綠素、花青素、胡蘿蔔素和強心甙等特殊成分，用黑米熬制的米粥香油撲鼻，松軟可口，營養豐富，具有很好的滋補功效，參與人體新陳代謝，避免臉部浮腫。
④維生素K--預防骨質疏松
維生素K能作用於破骨細胞，促進骨組織鈣化，如骨鈣素等蛋白質需要維生素K才能發揮作用，還能抑制破骨細胞，引起骨吸收，從而增加骨密度，不僅能預防還能治療骨質疏松。它不僅能預防還能治療骨質疏松癥。此外，維生素 K 還能幫助緩解紅血絲、黑眼圈和毛細血管破裂，能有效抗衰老。維生素 K 含量低的人在跑步時發生髖部骨折的幾率會增加 30%。女性每天應補充90微克維生素K。
推薦食材：西蘭花
西蘭花的營養成分不僅含量高，而且非常全面，富含維生素K、蛋白質、脂肪、糖類、維生素A、B、C和鈣、磷、鐵等多種營養成分。據分析，每100克鮮西蘭花花球中，含蛋白質3.5克-4.5克，是花椰菜的3倍、西紅柿的4倍，能增強皮膚的抗損傷能力，有利於保持皮膚彈性。
⑤維生素D--預防肥胖
維生素D是人體制造瘦素所必需的。瘦素是壹種可以控制食欲的激素。它能使人在飯後產生飽腹感，從而停止進食。體內瘦素水平下降的人會食欲大增，從而更容易肥胖。研究還表明，維生素 D 有助於延緩 DNA 的衰老過程，也就是延緩人體的整個衰老過程。