周壹和周五的培訓內容:
■有氧耐力訓練:
勻速跑1和30分鐘，不需要負荷，心率控制在150次/分左右。
2、12分鐘變速跑，心率變頻控制，高約170次/分，低約130次/分。
3.擡腿跑:3組，每組30米；側跑:3組，每組30米，反蹬:3組，每組40米。
■靈活性訓練:
1，單杠掛:拉伸四肢
2、壓腿:正壓腿、側壓腿、後壓腿、拉伸韌帶、拉伸兩側肌肉。
3.跨欄腿:腰腹韌帶、腿部韌帶
■力量訓練:(力量訓練主要是增加紅肌纖維的數量)
上肢力量:
1，俯臥撐:3組，每組8-12。
2、臥推: (最大力量的60-70%)，3組，每組8-12次。
3.引體向上:3組，每組6-8個，組間休息30-50秒。
下肢力量:
1，抱頭深:3組，每組12-16次，組間休息30-50秒。
2.腳尖跳:3組，每組30米。註意:這個方法是訓練小腿，所以大腿不要用力，膝蓋只保持正常彎曲，不要用力和受力。腳後跟不能著地，前腳掌總是著地。起跳力和落地力都是小腿完成的。距離是30米。跳到終點後，放松壹下，走回起點。連續做3組，不休息。
腰部和腹部力量訓練:
1.仰臥起坐加旋轉:2組，每組15-20次，組間休息30-50秒。
2、從兩端:2組。15-每組20次，組間休息30-50秒。
■平衡和協調的培訓:
1，單腿平衡:即單腳站立完成前傾後仰等動作，越穩定越好。
2.來回翻滾:距離15米，動作要連貫。兩組，每組12，每次都要站起來。
周三的培訓內容:
1.Tolek的越野跑要求盡可能變速跑，心率控制在150-170之間60分鐘。
2.3群中速1000m，要求××。
第二周:
第二周是量能調整階段。保持勻速跑，保持適度的勻速，加強有氧耐力，進行最大攝氧量的訓練。
周壹和周五的培訓內容:
■有氧耐力訓練:
勻速跑1和50分鐘需要適當的負荷，心率控制在150次/分左右。
2.以12分鐘的變速跑，心率在高170次/分鐘和低130次/分鐘之間變頻控制。
3、5x30折返跑，4組。心率約為170-180次/分，在身體尚未完全恢復的情況下進行下壹組練習。心率控制在120-140次/分之間。
■靈活性訓練:
1，單杠掛:拉伸四肢
2、壓腿:正壓腿、側壓腿、後壓腿、拉伸韌帶、拉伸兩側肌肉。
3.跨欄腿:腰腹韌帶、腿部韌帶
■力量訓練:(力量訓練主要是增加紅肌纖維的數量)
上肢力量:
1，俯臥撐:4組，每組16-20。
2、臥推: (最大力量的60-70%)，4組，每組8-12次。
3.引體向上:3組，每組6-8個，組間休息30-50秒。
下肢力量:
1.適當地托住妳的頭。尊重:4組，16-每組20次，組間休息30-50秒。
2.腳尖跳:4組，每組30m。
腰部和腹部力量訓練:
1.仰臥起坐加旋轉:3組，每組20-30次，組間休息30-50秒。
2.從兩端:3組。每組20-30次，組間休息30-50秒。
■平衡和協調的培訓:
1，單腿平衡:即單腳站立完成前傾後仰等動作，越穩定越好。
2.來回翻滾:距離15米，動作要連貫。兩組，每組12，每次都要站起來。
周三的培訓內容:
1，Tolek越野跑，要求盡可能變速跑，心率控制在150-180之間70分鐘。
2.2組中速跑1500m，需要在xx分鐘內完成。
第三周:
第三周是量能強化階段。勻速跑並保持適度勻速，加強心血管有氧耐力訓練，保持最大攝氧量進行持續訓練。
周壹和周五的培訓內容:
■有氧耐力訓練:
勻速跑1和60分鐘需要適當的負荷，心率控制在150次/分左右。
2.變速跑20分鐘，心率在高170次/分和低130次/分之間變頻控制。
3、5x30折返跑，4組。心率約為170-180次/分，在身體尚未完全恢復的情況下進行下壹組練習。心率控制在120-140次/分之間。
■靈活性訓練:
1，單杠掛:拉伸四肢
2、壓腿:正壓腿、側壓腿、後壓腿、拉伸韌帶、拉伸兩側肌肉。
3.跨欄腿:腰腹韌帶、腿部韌帶
■力量訓練:(力量訓練主要是增加紅肌纖維的數量)
上肢力量:
1，俯臥撐:4組，每組16-20。
2、臥推: (最大力量的60-70%)，4組，每組8-12次。
3.引體向上:4組，每組6-8個，組間休息30-50秒。
下肢力量:
1.適當地托住妳的頭。尊重:4組，每組30次，組間休息30-50秒。
2.腳尖跳:4組，每組30m。
腰部和腹部力量訓練:
1.仰臥起坐加旋轉:3組，每組30次，組間休息30-50秒。
2.從兩端:3組。每組30次，組間休息30-50秒。
■平衡和協調的培訓:
1，單腿平衡:即單腳站立完成前傾後仰等動作，越穩定越好。
2.來回翻滾:距離15米，動作要連貫。兩組，每組12，每次都要站起來。
周三訓練內容:1，法國Tolek越野跑，要求盡可能變速跑，心率控制在150-180之間，時間70分鐘。2.1組3000米跑，要求在xx分鐘內完成第四周調整。