然而，當人們說起“補鈣”時，首先想到的是老人和孩子。
這也難怪，多少年來，我們壹直被教導孩子長高了需要補鈣，老年人骨質疏松需要補鈣，卻忽略了自己這個中青年。
壹不小心，妳可能比家裏的老人小孩更缺鈣。
很多人不知道，我們這些青壯年，才是需要補鈣的主要人群。
1.為什麽中青年人更需要補鈣？
人體內99%的鈣儲存在骨骼中，1%在血液中流動。所以補鈣主要是指補充骨骼中的鈣。
普通人之所以要補鈣，是因為30歲之前是積累骨鈣的重要時期。這期間只要攝入足夠的鈣，骨頭就會長得更長更硬，不容易扭傷骨折。
但是隨著年齡的增長，骨骼吸收鈣的能力會越來越差。30歲以後，骨鈣只能出去了。
這個時候，無論妳攝入多少鈣，妳的骨密度都不會再增加，反而會逐漸流失。
看到這裏，年過30的朋友們是不是要放棄補鈣了？
雖然30歲以後補鈣不能增加骨密度，但還是可以讓骨骼中的鈣流失減緩，聊勝於無。
壹般來說，補鈣要盡早，尤其是30歲之前。年輕時補鈣是為了老了打基礎。
2.缺鈣會有什麽嚴重後果？
補鈣這個老話題，即使過了這麽多年，在很多人心裏還是有所欠缺。
中國人缺鈣有多嚴重？
根據《中國居民膳食指南》，成年人每日鈣需要量為800 mg，50歲以上婦女和孕婦、哺乳期婦女每日鈣推薦攝入量為1000 mg。
在國際骨質疏松基金會公布的世界補鈣地圖中，中國人每日鈣攝入量為338毫克，不足每日推薦量的壹半。
缺鈣有多嚴重？
對於普通人來說，因為年輕力壯，缺鈣並不明顯。只有長期嚴重缺鈣，才有可能導致牙齒松動，腿腳抽筋。
但是，缺鈣對於孩子和老人來說，遠不止這些問題。
對於兒童，尤其是2歲前的嬰兒，缺鈣主要表現為睡眠差、出牙慢、哭鬧、生長矮小。在嚴重缺鈣的情況下，可能導致兒童肌肉松弛、肌張力下降、發育遲緩。
隨著年齡的增長，缺鈣的嚴重程度只增不減，甚至比癌癥還可怕。
很多人認為女性健康的頭號殺手是乳腺癌、子宮內膜癌、卵巢癌。而女性缺鈣導致的骨質疏松性骨折是極其危險的，是三者之和。
男性缺鈣導致的骨質疏松性骨折比前列腺癌更危險。
有些老人把“老胳膊老腿”當成正常現象，結果摔了壹跤就骨折了，骨折後只能臥床休息。
鈣流失不僅使骨折難以恢復，而且各種慢性疾病也可能隨之而來，對生活質量和健康造成嚴重影響。
至此，妳對缺鈣的嚴重性有壹定的認識了嗎？那麽，什麽是最好的補鈣方法呢？
1，牛奶
說到補鈣，不能不喝牛奶。
被稱為“白血”的牛奶，平均每100ml含鈣量約為100mg，是當之無愧的補鈣大戶。
根據《中國居民膳食指南》的推薦，只要每天攝入300g牛奶或其他乳制品，就可以供給每日鈣的1/3。
不過市面上有些牛奶叫高鈣奶。想補鈣，喝這種牛奶好嗎？
顧名思義，高鈣奶就是鈣含量比普通牛奶高的牛奶，而這些鈣大多是人工添加的。
但有研究人員對高鈣牛奶和普通牛奶的鈣含量進行了評估，發現高鈣牛奶的鈣含量並不比普通牛奶高多少。
而且高鈣奶中添加的碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣等鈣劑，吸收率相對於普通牛奶中的乳鈣來說，並沒有那麽好。
想補鈣，真的沒必要追求高鈣牛奶。喝兩杯普通牛奶就好了。
2.奶粉
很多寶貝媽媽在後臺留言問我，奶粉不如牛奶新鮮，營養價值高，而且鈣會流失，所以寶寶要從其他食物中多補充鈣。是這樣嗎？
首先，我們要了解牛奶和奶粉的區別。
奶粉是將鮮牛奶濃縮幹燥後制成的粉末。通過殺菌、濃縮、幹燥等工藝過程，去除牛奶中的水分和雜質，制成粉末，達到長期保存的目的。
但在牛奶制作奶粉的過程中，鈣、蛋白質、脂肪等主要營養成分並沒有流失，而是流失了維生素。
正因如此，大部分商家都會有針對性地進行補充，強化奶粉和鮮奶的營養差距並不大。
所以，對這個問題感到困惑的朋友可以松壹口氣了。相比牛奶，喝奶粉可以補鈣。
3.骨頭湯
據說骨頭裏的鈣含量高。媽媽煮的骨頭湯不是“補鈣之王”嗎？
想通過骨頭湯補鈣，真是想多了~
雖然骨骼中含有很高的鈣，但這些鈣都不是遊離的，不能被人體吸收。
實際上，壹碗骨頭湯中人體能吸收的鈣只有2毫克左右，而成年人每天的鈣需求量是800毫克。想通過喝湯補鈣，得喝400碗左右。......
所以骨頭湯只是脂肪含量非常高的湯，並不是補鈣的最佳選擇。
4.鈣片
雖然從營養學的角度來說，鈣最好從食物中攝取。不過我身邊有很多朋友，壹日三餐都是外賣解決的。很難通過飲食補充足夠的鈣。
對於這樣的朋友，定期補充鈣片是很有必要的。
壹般來說，鈣片中的鈣是以碳酸鈣、檸檬酸鈣等鈣鹽的形式存在的。每片鈣片的含鈣量都不壹樣，吃的時候最好計算壹下，不要隨便抓壹把放進嘴裏。
凡事不能矯枉過正，鈣攝入太少不好，吃多了也不好。
1，少吃鹽
根據中國居民膳食指南，壹個成年人每天攝入的鹽不到6克(相當於壹個啤酒蓋)。
然而，根據權威醫學雜誌《柳葉刀》的研究，中國人每天攝入約12.5克鹽，比中國居民膳食指南推薦量高出壹倍多。
每吃6克鹽，身體就會通過腎臟排出40 ~ 60毫克的鈣。鹽吃得越多，鈣流失越多。
我們吃的鈣少了，鈉讓我們流失更多的鈣。
妳可能會奇怪，我做菜沒放多少鹽。怎麽能說吃多了呢？
很多朋友只把鹽當鹽，但問題是很多調味品都含有“隱形鹽”。
以醬油為例。
妳做壹個香菇燜雞，20克醬油相當於3克鹽，壹個菜占壹天鹽攝入量的壹半；出去吃個麻辣小龍蝦。在這道高油高鹽的菜裏，放100克醬油，相當於15克鹽，讓妳的鹽攝入量嚴重超標。
平時做壹道菜，加鹽和醬油只是常規操作，有時候會加壹些蠔油和雞粉。壹天6克鹽不容易超標？
少吃鹽其實是在助長補鈣的事業。
2.多曬曬太陽或者補充VD。
這裏很多朋友也有壹個誤區，認為多曬太陽可以補鈣。其實是不對的。太陽下是維生素D而不是鈣。
陽光中的紫外線可以合成維生素D，維生素D可以促進小腸黏膜和小腸黏膜對鈣的吸收。簡單來說，維生素D是鈣的有利輔助。
之所以允許妳在陽光下補充VD，是因為除了奶油、蛋黃、魚肝油，妳能從食物中獲取的維生素D非常少。
因此，在陽光下補充VD就顯得尤為重要。
壹般來說，避開中午等紫外線最強的時段，塗防曬霜，散步，就能滿足維生素d的日常需要。
如果沒有時間，也可以通過補品來補充VD。
3.多吃蔬菜和豆制品。
蔬菜是僅次於牛奶的優質鈣的來源，許多綠葉蔬菜比同等重量的牛奶含鈣量更高。
但大部分蔬菜中的鈣是遊離的，吸收率不如牛奶。有些蔬菜，如菠菜、蕹菜等，也含有草酸，草酸會與鈣結合形成草酸鈣而被排出體外。
煮前將水焯壹下，溶解草酸去除，可以提高鈣的吸收率~
大豆還含有豐富的鈣，平均每100g大豆中含有約191mg的鈣。
在制作豆腐的過程中，通常會加入鹽水或石膏。這壹步可以增加鈣的含量，所以豆腐和豆腐幹都很好補鈣。
但是豆漿稀釋很多倍也不能達到很好的補鈣效果。所以要想補鈣，豆漿是代替不了牛奶的。
看完這篇文章，妳對補鈣有新的認識嗎？不妨把這篇文章轉發給妳喜歡的Ta，壹起關註補鈣知識吧~
如果妳對“補鈣”還有其他疑問，或者有什麽補充，也可以在評論區分享。