根據人體生長規律，人體骨密度的最高峰在35-45歲，此時骨骼中鈣含量最高。在此之前，人們可以通過攝入更多的鈣來積累更多的鈣。35歲以後，人體鈣的流失速度越來越快，骨密度逐年下降。如果等到中老年人補鈣，並不會增加骨密度，只會減緩體內鈣的流失。因此，30歲前應註意從飲食中補鈣，盡量提高骨密度峰值，以預防和延緩骨質疏松的發生。中國營養學會建議，成人每日平均鈣需要量為800毫克。此外，還有兩類人群需要格外註意補鈣:11-18歲的青少年，正處於身體生長發育階段，骨骼生長迅速，每日鈣需求量為1000mg；因為孕婦和哺乳期的母親處於特殊的生理期，比普通人需要更多的鈣，每天1000-1200mg。綜上所述，兒童、孕婦和乳母、老人是最需要補鈣的人群。然而，即使是這些人，如果攝入過多的鈣也會產生不良影響。在老年人中，心臟病患者攝入過多的鈣，可能會因鈣沈積而導致猝死。兒童補鈣要在醫生的指導下進行，過量補鈣會對兒童的生長發育造成很大的危害。1)膳食補鈣是缺鈣的關鍵，膳食調整是首選。日常食物中，具有補鈣功能的食物主要分為以下六類:1。乳及乳制品如牛、羊奶及其奶粉、奶酪、酸奶、煉乳等。這是對人體最有效、最安全、最科學的補鈣食品。牛奶本身含鈣量高，利用率高，是天然鈣的絕佳來源。正常人每天堅持喝300毫升左右的牛奶，再配合科學合理的均衡飲食，基本可以滿足對鈣的需求。也可以選擇酸奶、奶酪等其他乳制品。2.豆類和豆制品包括大豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐幹、豆腐皮和豆腐乳。豆類富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、維生素B1、維生素B2和煙酸等。長期食用可以獲得豐富的營養，預防骨質疏松。除了豆制品，我們還經常吃河鮮和海鮮，如鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、螺螄等。還能達到補鈣的目的。3.堅果類食物這些食物包括杏仁、花生、松子等。因為它們含有豐富的油脂、維生素、礦物質和大量的鈣，具有抗衰老的作用，經常食用可以強健骨骼，增強體質。如果上述食物不能滿足身體需要，再考慮選擇合適的產品補鈣也不遲。4.肉禽蛋如羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、皮蛋、肉松等。5.蔬菜有芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裏蕻、黑木耳、蘑菇等。6.水果和幹果包括檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、蜜桃、杏仁、山楂、葡萄幹、核桃、西瓜子、南瓜子、桑葚幹、花生、蓮子。除了合理選擇鈣制劑，多曬太陽、營養均衡、科學烹飪也很重要。每天可供補鈣的食物有很多。2)還有什麽好的補鈣方法？1.少吃鹽相當於補鈣。英國科學家發現，飲食中鹽的攝入是鈣排泄的主要決定因素。即鹽攝入越多，尿中排出的鈣越多，鈣吸收越差。2.飲食失調是缺鈣的原因，營養與骨密度密切相關。兒童期營養不良會阻礙骨骼的正常發育，導致老年期骨質流失加快；成年後的進食障礙也是缺鈣和骨質疏松的重要原因。吃鈣片是最好的補鈣方式。我們每天吃的天然食物中，有很多是可以達到補鈣目的的，比如乳制品、豆制品等。與鈣片相比，這些食物價格便宜，食用方便，應該是補鈣的首選。除了日常的食物調節，如果不能滿足身體的需要，使用營養補充劑或強化食品也是解決微量營養素攝入不足的手段之壹。糖尿病患者必須謹慎補鈣。糖尿病容易並發骨質疏松。這時候就要補充充足的鈣。當然，單純的補鈣並不能對骨質疏松有絕對的治療作用。需要同時服用維生素D制劑和降鈣素才能達到良好的鈣吸收效果，從而緩解骨質疏松的癥狀。4.補鈣需要多曬太陽，多運動。除了上面說的補鈣和補充營養外，為了更好的吸收鈣，還應該做壹些補鈣的輔助工作:平時多曬太陽，充足的紫外線照射，可以促進人體內維生素D的合成，提高鈣的吸收率；增加體育鍛煉，鍛煉關節，做拉伸運動，可以改善骨骼肌的營養狀況，增加骨密度。5.如何選擇補鈣產品在琳瑯滿目的補鈣產品大軍中，人們往往會被強大的宣傳攻勢所誘導，選擇合適、科學、有效的補鈣產品並不容易。壹般來說，選擇知名廠家的名牌產品，保險率要高於其他品牌。其次，補鈣的同時要補充維生素D。維生素D可以提高鈣的吸收率，有效幫助人體對鈣的吸收，增加補鈣的療效。3)補鈣誤區1。補鈣越多越好。根據中國營養學會制定的《中國居民膳食營養素參考攝入量(DRI)》，成人鈣的最大耐受攝入量為每天2000毫克，不是推薦的標準攝入量。壹般來說，成人的推薦攝入量是每天800毫克，壹般從飲食中攝取至少500毫克的鈣。鈣的攝入量越接近最大耐受攝入量，對健康的危害風險就越大。過量攝入鈣可能會幹擾其他微量元素的吸收和利用，還可能導致腎結石疾病的風險增加。換句話說，營養素的攝入並不是越多越好，缺乏對身體不好，攝入過多也可能有害健康。壹般來說，通過均衡飲食，增加乳制品的攝入，基本可以滿足人體對鈣的需求。所以補鈣不是越多越好。過量補鈣的主要癥狀是水腫、出汗、厭食、惡心、便秘、消化不良，甚至高鈣尿癥。同時，兒童過量補鈣還可能限制大腦發育，影響生長發育。2.相信廣告中壹些誇張的說法。壹些廠家為了提高產品銷量，擴大知名度，在廣告中加入不切實際、誇大其詞的文字和數據。專家表示:正常情況下，人體對鈣的吸收率在30%左右。這顯然與壹些商業廣告中宣傳的高達90%的吸收率大相徑庭。還有壹些廠家把在動物身上得到的實驗結果寫在產品說明書裏。對待這些，消費者需要有正確客觀的判斷。在對待產品的時候，有意識的多積累壹些醫學知識是非常必要的。3.保健品和藥品概念的混淆根據國家法律法規的要求，保健食品是食品，不允許有毒副作用，而藥品是允許有毒副作用的。藥物是在生病的狀態下吃的，食物是百姓日常可以吃的。就時間而言，藥偶爾吃，食物可以常吃。但值得註意的是，有些營養品在批準入藥時，允許的體積更大。某些營養素長期高劑量攝入可能對健康有害。40歲以後，由於胃腸功能逐漸衰退，鈣吸收減少，流失增加，體內鈣呈負平衡。45歲以後，每10年，骨骼脫鈣率為3%。所以，如何“堅持”補鈣的早期“大業”很重要。於康介紹，每天兩杯牛奶仍然是補鈣的基礎。但很多中年人都有壹定程度的乳糖不耐癥，飲酒後會出現腹痛、腹瀉等癥狀。這些人可以用酸奶或無乳糖奶粉代替鮮奶，只要保證足夠的量，就能獲得和鮮奶壹樣的補鈣效果。同時，為了延緩骨鈣的流失，多吃富含維生素D的食物也是關鍵，維生素D可以促進骨骼的鈣磷吸收和鈣化，維持骨骼和牙齒的正常生長。食物中的維生素D主要存在於魚肝油、深海魚(如沙丁魚)、動物肝臟、奶油、蛋黃等動物性食物中。但需要註意的是，這些動物性食物往往膽固醇較高，高血脂人群不宜多吃。這時，強化維生素D的牛奶和其他強化食物是很好的來源。不過，於康提醒大家，維生素D需要紫外線的幫助才能發揮作用。因此，每天日光浴20分鐘至半小時，可促進維生素D的生成，提高補鈣效果。此外，飲食中鈣磷比例適當時，還能促進鈣的吸收，成年人適宜比例為1: 1或1: 2。磷在食物中分布廣泛，動物性食物和植物性食物都富含磷。因為磷是和蛋白質壹起儲存的，所以瘦肉、雞蛋、牛奶、豆幹、花生、堅果、粗糧的含量都很高。最後，最好少吃不利於鈣吸收的食物，或者通過正確的烹飪方法去除“破壞分子”。谷物中的植酸和菠菜、莧菜、竹筍、茭白等壹些蔬菜中的草酸能與鈣結合形成不溶性鈣鹽，降低了鈣的消化率，膳食纖維也會幹擾鈣的吸收；脂肪過多或脂肪消化不良時，未吸收的脂肪酸也會與鈣結合，影響吸收。所以妳在煮菠菜等蔬菜的時候，不妨用開水焯壹下，去掉大部分的草酸，可以避免其對鈣吸收的影響，而膳食纖維高的食物有利於促進消化，但不宜多吃。據介紹，骨質疏松是中老年人骨折的主要原因，老年人1/3的骨折屬於髖部骨折，20%的髖部骨折患者最終會死於並發癥。我國60歲以上女性骨質疏松發病率高達70%，骨質疏松患者約9000萬，占總人口的7%。所以，妳在人生的任何階段都需要註意補鈣。在補鈣的同時，還要註意飲食。壹些蔬菜(如菠菜、甜菜等。)或含鈣量高的高脂肪食物(如牛奶、豆腐等。)會形成不易被腸道吸收的草酸鈣或脂肪酸鈣，需要避免。同時，中年以後要定期測骨密度。女性應在絕經前(45歲左右)到醫院做壹次初始骨密度測量，男性應在50歲左右。目前測量骨密度的標準是雙能X線吸收法，既可以定性，也可以定量。至於普通的x光片，在骨質疏松早期沒有診斷意義，只能作為輔助診斷項目。但可以直接顯示骨質疏松後期骨質疏松的嚴重程度。
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