老年人體育鍛煉六要點
1，適量運動
老年人可以根據自己的身體狀況選擇合適的運動，做到合理運動。主張有氧運動以低強度、持續、規律為主，輔以靜態運動和靈活運動。老年人可以根據自己的耐力和身體狀況選擇運動項目，患有高血壓、冠心病的老年人不適合高強度運動。並且保證每周定時定量的規律運動，避免有興趣的時候過度運動，不想動的時候不運動。
老年人的運動量可以由少到多逐漸增加，比如從每周三四次，每次10到15分鐘，增加到每周五七次，每次30到60分鐘。運動的強度應該不會引起身體不適，或者根據運動後達到的心率來確定。運動最大心率應為自身極限心率的60-70%，高血壓患者不宜超過60%。個人極限心率的計算是:220-年齡。同時，老年人要特別註意運動防護，防止意外。
2.毅力
運動壹定要持之以恒，這壹點對於上了年紀的健身者可能比年輕人更重要。但遺憾的是，由於體質弱、體能差、意誌力薄弱或疼痛等原因，很多老年人在鍛煉時往往會產生壹些負面情緒，如急躁、怕吃苦、怕出醜、因達不到預定目標而沮喪等，可能使鍛煉達不到預定的健身效果，或使老年健身者半途而廢，或“三天打魚兩天曬網”。鑒於此，專家要求健身教練在為老年人制定科學的健身計劃時，要註意他們可能產生的負面情緒。
3.保持體重
體重超過正常標準，容易導致各器官過早老化。克服肥胖的可靠方法只有兩個:壹是食物的熱量有限，但營養成分要充足。宜多吃天然蔬菜水果，少吃面食和甜食；二、主動鍛煉主要包括散步、跑步、遊泳、滑雪、騎自行車。
4.增強抵抗力
身體的抵抗力越強，就越不會患疾病。唯壹的運動方式就是壹年四季定期鍛煉體溫調節機制，所以宜輕裝上陣，采用冷療，冷熱水淋浴等。
5.強健骨骼
強化骨骼肌組織和關節的功能。這壹條對所有內臟都極其重要。發達的骨骼肌可以增強內臟器官的功能。讓這些器官保持訓練狀態，手段就是通過體操和* * *，增強手、背、腹、胸、腿、頸等部位的肌肉功能，幫助改善體態，使關節靈活。
6、身體平衡
適度運動對老年人同樣重要。但是沒有壹項運動適合任何人。體育鍛煉的“平衡”應該包括肌肉拉伸、重量訓練、彈性訓練等多方面的鍛煉。至於怎麽搭配，要看個人情況，其中很重要的壹個考慮因素就是年齡。
老年人體育鍛煉中的註意事項
1.定期體檢可以早期發現疾病，早期得到治療，增加治愈幾率，降低治療難度。即使是沒有生病的老人，也可以通過體檢全面評估自己的健康狀況，聽取醫生的意見，從而指導自己以後的生活護理，讓自己的生活更加科學健康。
2.老年人和身體虛弱的人也應該參加體育運動。傳統觀念認為，老年人壹般是指80歲以上的人和身體虛弱的人，往往弊大於利，但新的健身觀主張老年人和身體虛弱的人也應盡可能參加鍛煉，因為對他們來說，久坐或長期躺著意味著加速衰老。當然，他們應該盡量選擇副作用小的運動，比如用散步代替跑步，用遊泳代替有氧運動。
3.之前的觀點是老年人不適合做負重訓練。事實上，適度的重量訓練對減緩骨質流失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能都有積極的作用。當然，老年人要選擇輕量、安全的重量訓練，如舉小沙袋、舉小杠鈴、拉輕彈簧帶等。，並且壹次不能太長，以避免可能的傷害。
4.註意有助於心血管健康的運動，如遊泳、慢跑、散步和騎自行車。專家認為，既然心血管疾病已經成為威脅老年人的“第壹殺手”，那麽老年人有意識地鍛煉心血管系統就顯得尤為重要。為了保證有效的心血管運動，專家建議，有條件的老年人應每周進行3-5次30-60分鐘的不同類型的運動，強度從輕度到輕度劇烈不等，即提高心率40%-85%。當然，年紀大的人或者體質差的人，壹次可以做20到30分鐘，鍛煉的效果差壹些。
5.老年人消化功能降低，心血管系統等器官都有不同程度的改變。因此，對於老年人來說，要飲食適度，註意低脂低鹽少糖，飲食粗細搭配，增加食物中澱粉和膳食纖維的攝入，多吃富含維生素的食物，少吃生冷煎炸。這樣有利於控制血脂，降低血壓。同時，也要根據自己的運動量和慢性疾病來控制食量和體重。體重指數的計算方法是:體重kg/平方米身高。指數的正常值是20-22。如果大於25，就是超重，有慢性病風險。另外，男性腰圍大於102 cm，女性腰圍大於88 cm，屬於腹型肥胖，也需要控制體重。需要註意的是，老年人減肥不要過快，每周瘦1 kg以內為宜。
6、健康生活要學會控制生活壓力，精神壓力會使身體處於緊張狀態，導致心跳加快，血壓升高，對身體產生不良影響。老人平時盡量情緒穩定，不要過度激動，盡量不要生氣，不要抑郁。他們應該主動創造快樂的場景，開懷大笑。及時宣泄，防止肝氣郁結。
7.促進呼吸器官的生長強度，摒棄吸煙、飲酒等有害習慣。其目的大多是改善血液供應系統和大腦其他器官的功能，也可以增強免疫系統。
8.有的人天生膽小，害羞臉紅，性格靦腆。這些人應該參加遊泳、滑冰等特殊項目，因為這些鍛煉項目需要人們不斷克服自己的膽怯，以勇敢無畏的精神戰勝艱難險阻。
9.有的人性格孤僻、內向、不合群，不善於與人溝通，缺乏競爭力。尤其是人老了，有些不孤僻的人也變得孤僻了。這些人應該多選擇團隊運動，和壹群老搭檔壹起鍛煉。在集體鍛煉中，他們可以增強自己的活力和合作精神，適當改變自己的性格。
10，有些人多疑，對他人缺乏信任，處理事情優柔寡斷。建議選擇乒乓球、網球、羽毛球等鍛煉項目。這些項目要求運動員頭腦冷靜、思維敏捷、判斷準確、果斷。長期鍛煉會幫助人走出多疑的思維模式。
11.有些老年人隨著年齡的增長變得越來越虛榮，遇事盡量勇敢。這些人可以嘗試難度更大或者動作更復雜的體育項目，跑壹場馬拉松或者找比自己更厲害的對手下棋、乒乓球或者羽毛球，不斷提醒自己千萬不能驕傲。
12.對於脾氣暴躁的人來說，不冷靜，容易沖動，急躁。建議脾氣暴躁的人可以選擇下棋、打太極拳、練氣功、散步、遊泳等項目。這類活動多為靜態自主運動，不會帶來太大的情緒波動，有助於調節神經功能，增強自控能力。
適合老年人的運動
1.特殊運動:擊鼓、大力吶喊、長呼壹口氣。
老年人情緒低落或者脾胃功能不好的時候適合打鼓。但高血壓、心臟病患者需要控制情緒，激烈的鼓聲可能會刺痛情緒，容易誘發心腦血管疾病。長時間打鼓可能會造成聽力損傷，還會讓妳煩躁不安，引起失眠。在公園裏，我們經常看到壹些老人在喊叫，這被稱為“老虎咬耳朵技能”。抑郁的時候可以練習，有助於緩解抑郁，擴大肺活量。
2.歌舞熱身運動:蹦迪、民族舞、秧歌。
這種動作不要太大，必要時要跳躍和休息。蹦極、秧歌、老年蹦迪都是身體鍛煉，關節活動量大。如果患有骨質疏松，韌帶較硬，就不適合這種活動，以免加重關節勞損。在為老年人進行秧歌、蹦迪等活動之前，可以先做壹些打太極拳等舒緩的活動，讓關節先活動起來，減少對骨骼的損傷。
3、軟式運動:太極拳、軟式球。
太極拳是中國傳統的鍛煉方法，好處不言而喻。壘球的套路表演和花樣打法很多，老年人可以根據自己的體質調整運動量和打法。長期鍛煉可以達到強身健體、緩解疼痛、延年益壽的保健效果，尤其對關節病、肩周炎有很好的療效。
4.室內運動:象棋、書法、繪畫。
書畫不僅可以陶冶情操，還是壹種健身活動。老年人的手和大腦不如年輕時靈活。書畫不僅可以鍛煉手，還可以鍛煉大腦，增強記憶力。尤其是老年人練字，平時專心致誌，忘記很多煩惱，可以養心養性，有助於延年益壽。
5.體育鍛煉:跑步和遊泳。
跑步和遊泳是增加體能訓練的運動，適合55歲以下身體健康，無嚴重器質性疾病的老年人。如果患有高血壓、心腦血管疾病，就不適合這種運動。