由於膝關節的肌腱和韌帶開始發生退行性改變，關節腔內的滑液分泌減少，關節的骨面因長期摩擦而磨損，關節周圍的組織因炎癥等原因易發生纖維粘連，所以老年人往往會感到膝關節僵硬。
1，不要走太久，膝蓋感覺不舒服的時候，要馬上休息。
2、不要做太多的運動，比如跑步、跳高、跳遠。
3.避免半蹲、全蹲或跪姿，防止半板損傷。
4.保持理想的體重，減輕膝蓋的負擔。
5、註意膝蓋保暖，可以穿褲子和護膝保護膝蓋。
6.少搬重物，少穿高跟鞋。
7.避免外傷和過度勞累。
8.最好選擇重量輕，鞋底有防滑紋的鞋子。
1，橫向培訓
向左側臥，膝蓋微微彎曲，腳跟並攏。將頭靠在左臂上，直視前方。左手持重約1-2 kg，放在腿外側。然後腹部收緊，臀部收緊，盡量擡高右腿膝蓋，擡腿時保持身體不動，堅持幾秒鐘，放下。重復練習15次，換腿。
2.擡腿訓練
站在壹個穩定的臺階上，把右腳放在上面(不要懸空腳跟)，把重心集中在右腳上。擡高身體，保持左腳腳趾接觸臺階1-5秒。然後放下左腳，輕敲地面。重復8-10次換腿。
3.橋接訓練
平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在身體兩側。慢慢擡起臀部，平穩離開地面。然後慢慢放下。重復15次。
4.伸展妳的雙腿
平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。伸出左腿，放入可伸縮的拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉到胸前，然後用力伸直小腿10到30秒，鍛煉小腿肌肉和腘繩肌。重復這個動作3到5次，然後換腿。