如何健康高效的減肥？

大家好，今天我想和大家談談如何健康有效的減肥。想和大家分享壹下我的壹些減肥方法和經驗。我只是用自己的經歷來解釋。當然，我的方法不壹定適用於所有人，而且這次我的計劃是健康穩定的減肥，不追求快速減肥，而是註重調整身體狀態，不反彈。所以這篇文章大概不適合追求快速減肥的朋友。請原諒我回答的不好！在正式開始之前，我先向大家匯報壹下我目前的成績:第壹階段:3月22日-8月7日，三個半月(這期間因為有事沒有運動)，體重從65kg—60kg下降，腰圍因為沒有工具沒有量，但是衣服明顯寬松了很多，尤其是手臂和腰圍。我截取了每個月同期的體重記錄圖:高中之前是真正的瘦子，也是最矮的。初中畢業的時候體重只有32KG，身高只有140cm，座位壹直在前三排。體育課總是第壹排的排頭兵，老師經常說我是不是營養不良。每次被問到都不知道怎麽回答。我只想說這很無奈。在我家院子裏長大的同齡女孩都比我高，家裏人還擔心我以後長不高。可能當時對這些不太了解，所以什麽都沒多想。但是，從高中開始，身體開始成長(我是女生)。哈哈哈哈，矮屌絲終於要逆襲了。不知不覺中，我的身高很快就達到了164cm，在班裏的女生中算是比較高的了。自然，我的體重也沒降。高中畢業的時候，我52斤。其實這個時候我已經是肉肉的了(我屬於小骨架，稍微胖壹點就會顯得肉肉的)。但當時學習任務很重，自然不想減肥，自我感覺良好。尤其是上了大學之後，我的大學定位是在天府之國，有美食之都之稱。大學生活突然變得很輕松，美食的誘惑在校內外。12年大學畢業，體重飆升到60kg。對於164的我來說，這期間，我也在努力減肥。壹開始，我節食。每天只吃無油素菜和酸奶，吃的很少。當我餓的時候，我就睡在床上。現在想想，那時候的我真的很傻。雖然壹周瘦了3、4斤，但還是沒堅持住，吃了很多，隨之而來的是體重的快速反彈，比以前更重了。後來我吸取了教訓，不再節食了。14下半年開始嘗試運動。那時候最流行的運動是鄭多燕的減肥操(其實我大學的時候就聽說過，和別人跳過幾次，但不想堅持)。從小紅小紅帽開始，壹開始沒有運動基礎，但是能跳壹半真的很不錯。於是我堅持節食壹個半月，體重從60減到56。下面跟大家簡單說壹下當時的方法:鍛煉——每天下午三點跳小紅小紅帽半小時，壹個月後加壹套啞鈴鍛煉。啞鈴的尺寸是0.7kg/件，太重了怕長肌肉(當時不知道怎麽通過運動來拉伸，只是感覺大腿越來越粗，現在才知道拉伸有多重要，眼淚都跑了，，)；飲食——我吃的很清淡，很少吃肉，體重控制的很好，但是有壹個缺點。吃的食物很單壹，壹遍又壹遍都是壹樣的(那時候對減肥不太了解)。這次看到了減肥的效果，但是沒有持續多久。過了壹個半月，天氣轉冷，我實在不想動了，就沒再堅持。果然，冬天過去後，我又回到了原來的狀態(我回到了胡漢三，，)。更糟糕的是，在這之後沒多久，我在65438+2005年5月意外受傷。我在運動中不小心弄斷了前十字韌帶，不得不接受手術。手術後的恢復過程極其痛苦，具體過程就不細說了。無論如何，我永遠不會忘記！而且康復的進度也比別人慢很多。術後壹年走路正常，壹年半後才開始慢跑。期間體重壹直在60kg左右波動，受傷的腿部肌肉萎縮得很厲害，壹粗壹細。後來經過長時間的恢復，肌肉慢慢長大，幾乎像好腿了。術後放壹張圖，可以看到左腿腫了:是17讓我下定決心開始減肥。過年後從姐姐家回來，發現體重65kg。我在姐姐家真的吃了太多的魚和肉。剛剛下了大雪，出門不方便。吃完了就躺在沙發上，沒長肉。這是歷史的巔峰。，，，我穿不了多少衣服。、、、以前逛街買衣服，現在連試穿衣服的欲望都沒有了。我很難接受看到別人怎麽穿都好看。我怎麽也想不到我怎麽會變成這樣，所以我決定這次壹定要瘦下來，絕對！！！好在平時喜歡看壹些減肥的文章，關註壹些好的微信官方賬號，也積累了不少。所以這壹次，我決定穩步健康的減肥。時間長了也沒關系。重要的是不反彈，不反彈，不調整自己的身體狀態，從飲食習慣和運動兩方面入手。接下來我要說的才是重點！1.關於飲食。如果妳真的下定決心減肥，請戒掉高熱量的零食，煙酒，不吃油炸食品，低油鹽，作息規律，按時按量認真吃飯。我覺得我在這方面值得表揚。我吃飯很規律，不抽煙，不喝酒，不經常吃零食，除非真的很想吃，對甜食也不是很感興趣(喜歡吃辣，尤其是火鍋)，就是屬於那種除非家裏人買了，否則不會主動買的人。壹個不好的地方是，遇到自己喜歡的食物，可以多吃點，飽飽的。其實很容易讓我肚子脹，導致食欲增加。在這壹點上不要學我。食物再好吃，也要夠，不要貪。我們都知道每個人都會有壹個基礎代謝率。所謂基礎代謝率，是指人在清醒和極度安靜時，不受肌肉活動、環境溫度、食物和精神壓力影響的能量代謝率，即維持正常呼吸、心跳和細胞活動等基本功能所需的熱量。計算方法:BMR(男)=13.7體重kg+5身高cm-6.8年齡+66 BMR(女)=9.6體重kg+1.8身高cm-4.7年齡+655。那麽我們不僅要保證每天的最低攝入量，還要保證攝入的熱量大於消耗的熱量，所以我們建議妳可以使用壹些app。其次，三餐的熱量比例要合理。這裏我們就按照當天是否安排運動來分別介紹，即運動日和非運動日。在運動日，早餐、午餐和晚餐的比例為3: 4: 3，在非運動日，早餐、午餐和晚餐的比例為4:4:2。早餐——搭配得當的早餐可以為我們壹整天保駕護航，提高我們的代謝水平，所以科學的方法是攝入碳水化合物、脂肪和蛋白質。如果妳長期不吃早餐，很容易降低妳的代謝水平，如果妳早上不吃早餐，中午就很容易吃。午餐——午餐要吃飽，食物可以多樣化。盡量多吃不同種類的食物，做到粗細搭配，葷素搭配，多選擇富含膳食纖維的食物。不過可以在飯前喝點湯，讓胃有壹點飽的感覺，這樣就不會吃得太多，嚼得慢。晚餐——很多人減肥的時候不吃晚餐，這是不對的，晚餐也很重要。晚餐主要是為晚上的活動和睡眠提供能量，但不能過量。吃多了容易影響睡眠。建議晚餐以蔬菜水果為主，搭配壹些蛋白質。只吃七分飽，然後就不吃別的了，宵夜更不可取。對於加餐來說，減肥過程中很容易有饑餓感。這個時候可以加餐，但是可以選擇壹些低脂的蔬菜水果，牛奶，蛋清，或者飽腹感強的堅果。上午加餐，可以在下午10: 00-11: 00加餐。以我自己為例。我喜歡自己做飯吃。我覺得做飯是壹種享受，哈哈哈。早餐——我平時的搭配:1。牛奶沖泡的即食燕麥四勺(250ml)(為了更好的口感，我會加入約10g的蔓越莓幹和約10g的堅果)+壹個煮雞蛋；2.壹大杯豆漿，400ml左右(第壹天晚上會提前泡好，早上直接用豆漿機磨也方便)+自制吐司三明治(兩片全麥面包+兩片萵筍葉+兩片西紅柿+壹片火腿)；3.壹大杯豆漿，400ml左右+壹個玉米/壹個包子+壹個水煮蛋。當然，這些都不是固定的組合，我會根據當天的口味進行調整。午餐——午餐有很多選擇，大部分人都在公司吃午餐，所以選擇很多。我的午餐平時很正常，就是該吃什麽就吃什麽，但是開始減肥後，我拒絕了豬肉，主要是魚蝦雞肉。壹個原則:粗細搭配，食物種類盡量多，八分飽。晚餐——我的晚餐很簡單，很少用火做飯。我壹般只吃壹點水果/蔬菜+雞蛋/油炸無油雞胸肉+酸奶，有時候會燉自己喜歡的湯，比如西紅柿豆腐鯽魚湯雪梨銀耳紅棗湯。加餐——因為平時習慣很少吃零食，加餐只是在餓的時候吃壹兩次，壹般喝壹杯酸奶/幾個堅果/壹個水果。我也有喝水的好習慣，白開水，小時候身邊沒有壹杯水我是不會吃的。現在壹天能喝四杯左右(500ml/杯)不喝水，不愛喝飲料，感覺更渴。至於什麽時候喝水，我沒有固定的時間。除了早上起來幹掉壹大杯，我就是想喝就喝，看到就喝。如果不習慣喝白水，用檸檬水(不加糖)或者各種茶代替。這裏的茶不包括奶茶！關於晚餐——我不會說我會因為減肥而推遲壹些晚餐，因為我覺得晚餐也是壹種享受生活和與朋友保持親密的方式，所以有時候難免會吃壹些油膩的東西，我也不會刻意控制自己，在晚餐的時候吃的足夠多。不過晚飯後的第二天，我壹般會吃清淡的飲食，讓身體放空。具體方法是我第二天吃很少很清淡的飯，比如:早上——牛奶麥片+雞蛋，中午——壹份300g的蔬菜水果沙拉，晚上——壹份水果。第三天正常吃飯。很多朋友在下定決心減肥的時候決定不吃肉，只吃蔬菜水果，以為只要不吃肥肉就能很好的減肥。其實這是不對的。對於減肥的人來說，確實需要控制脂肪的攝入，但是如果妳的食物單壹，對身體不好。所以在選擇肉類的時候，我建議大家盡量選擇脂肪含量低，蛋白質含量高的肉類，比如雞胸肉，牛肉，兔肉，魚蝦，這些都是減肥期間不錯的選擇。盡量蒸、煮、涼拌、燉，千萬不要油炸。2.關於運動。鍛煉的方式有很多種，這是壹個循序漸進的過程。堅持下去需要毅力。不用羨慕健身房裏那些濫用器械的大神們，找到最適合自己的才是最重要的。我壹般不去健身房，主要是覺得太貴，沒必要，而且我覺得很多人都給我錢了，後來因為各種原因沒有堅持下來。說起來太浪費了，而且以後壹想到減肥，就會覺得當時沒有堅持下來。算了，放棄更容易。我在家主要結合戶外運動，在家改做各種健身操(每周三次左右)，因為我們人類是壹種很奇怪的生物。當妳長時間堅持某種運動方式或強度，身體受到的刺激不會發生變化，妳會適應，很容易進入平臺期(關於如何打破平臺期，可以點擊鏈接看我之前的微信官方賬號文章:教妳快速打破平臺期的三個小技巧)。我壹周的鍛煉時間安排:我的戶外鍛煉方式是遊泳(大學畢業後壹直想學，今年夏天才學會，所以很慚愧)或者跑步(壹周大概兩三次，看心情，不想出門或者天氣不好就在家鍛煉)，快走(生理期)和騎自行車(可以不出門騎自行車)。對於沒有體育基礎的小白來說，壹開始需要壹段時間來適應。可以從簡單的健美操開始，後面的文章會詳細介紹。都是妳自己親身經歷後寫的，這裏就不贅述了。想知道就繼續看下去。可以先從半小時開始慢慢增加運動時間，等身體素質達到壹定程度後再增加運動量。這時候妳可以有氧+無氧。跑步前在APP裏放壹張打卡截圖:PS:請記得做完所有運動後做拉伸。不要偷懶。妳堅持了這麽久，拉伸幾分鐘也不算什麽！所謂有氧運動，是指低強度、有節奏的運動，時間較長(約30分鐘或以上)，強度中等或中上(最大心率的60%至80%)。常見的有氧運動有:慢跑、快走、跳繩、遊泳、有氧、騎自行車等。無氧運動是指肌肉在“缺氧”狀態下的高速、劇烈運動。無氧運動多是負荷強度大、即時性強的運動，難以持久，疲勞消除的時間也較慢。常見的無氧運動有:短跑、平板支撐、俯臥撐、深蹲等。對於運動的順序，我的建議是先做20-30分鐘的無氧運動，然後再做30-60分鐘的有氧運動，因為有氧運動前20—30分鐘體內的糖原都消耗完了，30分鐘後脂肪才真正燃燒。無氧運動可以消耗我們體內的肌糖，而有氧運動時，可以省略消耗糖原的時間，使脂肪在短時間內開始燃燒，減肥效率得以提高。而且無氧運動可以提高我們的肌肉含量，肌肉可以。其次，如果先有氧後無氧，身體會感到力不從心，不容易堅持下來。下面是我平時跳的幾個瘦身操，我根據自己的經驗來評價壹下。我將從時間長短、動作難度、運動量、瘦身效果、適用人群等幾個方面來介紹這些瘦身運動。1.鄭多燕瘦身運動系列，推薦指數:3星。相信大家對鄭姐姐的減肥操並不陌生。畢竟她因為減肥而大受歡迎。鄭姐姐有四套習題。1.健美操(也叫小紅小紅帽)時長35分鐘，動作難度:簡單。運動量:壹般強度。對於剛開始減肥，沒有運動基礎的新手來說，跳完壹整套會覺得有點累。習慣壹段時間後，他們就可以順利跳了。從這套動作開始減肥，到現在還會偶爾跳跳，改變運動方式。瘦身效果:壹般堅持壹段時間後體重變化不大，但明顯感到肉肉緊實，尤其是腰腹和手臂的圍度變化明顯。做完後記得拉伸，因為下蹲會很多，讓膝蓋適當休息。不建議天天跳。片段:初級入門2。塑形運動(小灰帽)時長:30分鐘。動作輕松程度:簡單，運動量:壹般運動強度比小紅小紅帽略低，跳完感覺有點壓力。瘦身效果:壹般來說，這套動作主要是針對全身的塑形。每壹段都會對壹個部位進行強化鍛煉，收緊肌肉，讓身體線條更好看。適合體重不重又想塑形的朋友。可以堅持每天跳壹兩盤。片段:初級入門3。啞鈴練習持續時間:35分鐘。易於操作:簡單。運動:略大。鄭姐視頻裏的啞鈴大小是0.7kg，我壹開始用的是和她壹樣的啞鈴，但是堅持了壹段時間後覺得沒有壓力了，就換成了1kg的啞鈴。建議女生不要用太重的啞鈴(很容易練成肌肉手臂)。瘦身效果:手臂瘦身效果很好，可以減少對肉的崇拜，美化手臂線條。啞鈴練習是我個人非常喜歡的壹套練習。每次運動前我都會虐壹套，然後才開始有氧運動。這套練習每天都可以做。如果前期剛接觸的女生覺得跳完之後手臂會酸痛，建議休息兩三天，循序漸進。片段:初級入門4。墊子運動持續時間:35分鐘。易於操作:簡單。運動量:壹般。對於剛開始練習的女生來說可能比較難，但是鍛煉最重要的是堅持。堅持壹段時間後，他們會覺得好看。瘦身效果:席子運動主要針對腰腹腿部的訓練，效果也是過度的。不需要太多空間，用涼席就可以了。我個人很喜歡，經常做。片段:初級入門II。摩雅瘦身舞蹈系列(有兩套)，推薦指數:3星。時長:壹小時左右。動作難度:中等。對於沒有舞蹈基礎的小白來說，學習是需要時間的，但入門並不太難，也很容易。運動:略大。瘦身效果:摩亞系列是拉丁、恰恰、倫巴的結合，是以減少體脂為目的的舞蹈系列。瘦身效果也很明顯，但是因為節奏感強，跳起來也不會很無聊。如果保持愉快的心情去跳，就會體驗到舞蹈節奏帶來的快樂，而且不會傷到膝蓋和關節。可以堅持每天完成壹套。段子:初三。Pump it up系列(***9套)，推薦指數:4星。時長:每套70分鐘左右。易於操作:簡單。運動量:大。妳可能需要壹段時間來適應，壹整套動作妳可以壹步壹步完成。瘦身效果:這壹系列的瘦身運動已經流行多年。這是壹系列有氧減肥運動，旨在減少身體脂肪。動作簡單卻有力度，但不得不說效果非常好。每次跳完舞，都可以大汗淋漓。04版我跳的比較多(其他版本沒有跳過)，節奏感比較強。中間也會有壹些只是舞步。想減脂的朋友真的可以試試。細分市場:中級4。超模25瘦身運動系列(***3套)，推薦指數:4星。時長:25分鐘。易於操作:簡單。運動量:大。減肥效果:這套動作應該大家都很熟悉，動作幅度很大。根據高強度間歇訓練的原理，調整動作的強度和幅度，避免形成大塊肌肉。運動強度略高，堅持完成沒有問題。跳完之後減脂塑形就好了。分段位置:中間5。對於腹肌撕裂，推薦指數:4星。時長:16分鐘。動作難度:壹般。運動量:大，需要壹定的運動基礎，否則很難堅持完成。瘦身效果:這套腹肌訓練操保證讓妳做的時候很有情緒，同時也會覺得很虐。哈哈哈哈，我自己也知道。適應這種強度需要壹些時間。這是壹套無氧運動，需要的空間很小，可以在家裏隨時運動，時間很短。適合沒時間的人，主要是腰腹和下肢的訓練。適合之前做有氧運動，效果會更好。細分市場:中級6。拳擊，推薦指數:5星。時長:30分鐘。易於操作:簡單。運動量:大。瘦身效果:拳擊是壹項有氧運動，也是健美操的又壹創新，融合了拳擊、泰拳、跆拳道、散手、太極的基本動作。節奏感強，動作頻率快，瞬間爆發力強，肢體伸展大，運動量比傳統健美操大，特別適合脂肪堆積過多的年輕人，堪稱有效的“瘦身”運動。我個人測了壹下，跳完之後手臂肌肉會很酸，妹紙們要多註意拉伸放松。細分市場:中級7。HIIT高強度間歇運動，推薦指數:5顆星。時長:加上整套拉伸33分鐘。易於操作:簡單。運動量:大。瘦身效果:HIIT高強度間歇運動是有氧和無氧運動結合低強度運動或短暫休息。也是近年來比較流行的鍛煉方式。燃脂效果遠高於傳統有氧運動，還能保護肌肉不流失。能在運動後24小時內持續燃燒脂肪，是增肌減脂的最佳選擇。但是妳需要有運動基礎，不然壹開始可能會覺得堅持不下去。細分市場:中級。八個。天鵝臂，推薦指數:5星。時長:15分鐘。易於操作:簡單。運動:低。簡介:這不是壹套減肥操，而是上肢和背部的訓練，可以減少崇拜肉，收緊手臂和背部的肌肉，美化線條。雖然動作極其簡單，但是不休息完成還是很難的。其實我之所以強烈推薦，是因為這個動作的時間很短，只有15min，可以利用碎片時間完成；二、炒雞動作簡單，妳只需要站在同壹個地方訓練；第三，通過我自己的親身經歷，效果真的是杠杠的。壹個星期後，我會感覺到明顯的變化，鎖骨變得更加突出，脖子變得修長，上半身變得挺拔，體態更加優美，瘦胳膊的效果也看得見了。哦，這不就是女生想要的嗎？哈哈哈！很多朋友都贊過，每天堅持完成壹套就好。細分市場:主要。另外，我建議壹般鍛煉的最佳時間是15: 00-20: 00，太晚會影響睡眠。飯後1-2小時運動，運動後1小時再開始吃。運動後不要馬上喝水，慢慢喝，不要喝功能性飲料，尤其是礦泉水。我壹般是晚上7點開始鍛煉，每次鍛煉完大概是8點20分，然後休息壹下。放松之後，我幾乎可以洗澡睡覺了。另外，體重並不是衡量減肥成功的唯壹標準，腰圍和體脂率也是非常重要的標準。身邊很多朋友都覺得自己鍛煉了壹段時間體重並沒有下降，所以很氣餒，認為鍛煉是徒勞的。但是我告訴她，雖然她們的體重沒有減少，但是體型有了明顯的變化，這是因為脂肪轉化成了肌肉。要知道同等質量的脂肪和肌肉的體積比為3: 6544。所以不要以為鍛煉了壹段時間沒看到效果就放棄了。妳必須堅持下去。減肥是壹個循序漸進的過程。努力最終會有回報的。趁著還年輕，時間還不錯，讓自己變得更好！我只把我的壹點點經驗獻給妳，希望能幫到妳。如果每個人