肌肉必須知道的8件事，初學者必須學的。

關於肌肉妳必須知道的八件事。健身初學者必學。健身可以促進身體的新陳代謝，鍛煉可以增強身體的免疫力。走路是最簡單的運動，有氧運動可以增加我們大腦中的含氧量。現在分享壹下關於肌肉妳必須知道的八件事。健身初學者壹定要學習技巧。

肌肉必須知道的8件事新手必須學1 1，吃肉吃面包。

碳水化合物的重要性甚至高於蛋白質。肌肉組織只有在獲得足夠的蛋白質後才能生長和修復，但對於每壹塊重1磅的肌肉來說，只有0.5g的蛋白質就足以使其正常發揮功能。對於成年人來說，每天吃1塊雞胸肉和1塊魚肉就夠了。對於素食者來說，2個雞蛋，1把堅果，250毫升牛奶就足夠了。高強度的體育鍛煉會耗盡人體儲存的碳水化合物，肌肉得不到足夠的能量，就容易受傷。

對策:

日常飲食應含有至少50%的復合碳水化合物(包括糙米、豆制品和全麥面包)和壹些富含糖分的幹果。這種飲食會保證人體能夠獲得足夠的B族維生素和礦物質鎂，源源不斷地為肌肉提供能量。

2、菠菜無用論

菠菜富含鐵，鐵對肌肉生長非常重要，但並不意味著吃菠菜就是增加肌肉力量的最好方法。血紅蛋白的產生需要人體吸收鐵，紅細胞可以順利地將氧氣輸送到肌肉。鐵的推薦劑量男性為8.7毫克，女性為14.8毫克。雖然每100克菠菜中含有2.7毫克的鐵，但菠菜中還含有草酸，會阻礙腸胃更好地吸收鐵。

對策:

事實上，鐵的較好來源是葵花籽(每100克葵花籽含5.3毫克鐵)、牛肉(每100克牛肉含6.1毫克鐵)和杏(每100克杏含6.3毫克鐵)。在吃這三種食物的同時，喝壹杯新鮮的橙汁(含有大量的維生素C)會幫助人體更好地吸收鐵。

3.停止脫水

人體大量出汗後會出現脫水跡象，體內電解質水平下降。電解質是神經傳導、體液平衡和肌肉收縮所需的化學物質。電解質含量降低會導致肌肉痙攣，甚至心跳不規則。

對策:

高強度體育運動或大量出汗後，壹定要及時補充電解質。補充方法是喝壹種特別配制的運動飲料，或者在飲用水中加入壹撮鹽。吃橘子和香蕉也有效。它們含有大量的鉀和鎂，使人體能更好地補充水分。

4.先熱身，再淋濕。

不僅慢跑5公裏前需要熱身，周末準備打掃房間前也需要熱身。

對策:

身體某個部位熱身20分鐘以上需要10%的時間。如果打掃廁所需要蹲下或彎腰掃地，壹定要提前伸展髖關節，讓腳踝活動幾下。

5、不要使用或浪費它

如果不充分發揮肌肉的運動功能，它的狀況就會惡化，體積變小，力量變弱。在不愛運動的人群中，腰背部和腿部的勞損和扭傷是最常見的肌肉損傷形式，因為經常坐姿會削弱這兩個部位的肌肉力量。

對策:

每天做30分鐘的有氧運動(如快走或慢遊)，會加快血液循環，將營養物質充分輸送到肌肉，保持肌肉健康。為了保持肌肉力量的強健，運動醫學專家建議，健康人應該進行適當的負重鍛煉，即使走路時在小腿上綁壹個輕沙袋，也會逐漸增強腿部肌肉力量。

6.冰凍疼痛

當肌纖維撕裂或肌纖維內部輕微斷裂時，就會造成肌肉損傷。而且，重復運動會導致延遲性肌肉疼痛(DOMS)，這種疼痛通常發生在運動後24~48小時內，而不是像肌肉扭傷壹樣在受傷後立即出現，這是很難預測的。

對策:

肌肉剛受傷時，在受傷部位敷冰袋，會使血管收縮，減少出血，減輕炎癥。傷後48小時內每小時冷敷10分鐘左右，效果最佳。延遲性肌肉疼痛通常發生在身體兩側，運動後用溫度較低的淋浴可以緩解。對於喜歡運動，容易受傷的人來說，服用適量的含有β-羥基和β-甲基丁酸酯的補充劑，會讓肌肉恢復的更快。

7、撫慰傷痛。

肌肉疼痛是健身愛好者的通病。無論是參加長跑，還是負重做彎腰運動，肌肉都會相應產生乳酸。根據進化論，乳酸堆積的作用是提醒妳需要休息，並調動妳的身體資源，增強妳的肌肉質量，幫助妳再次戰鬥。即使乳酸有積極的作用，但它引起疼痛和肌肉炎癥，這使它成為壹個壞角色。

對策:

生姜作為壹種民間藥物，可以用來治療許多疾病，如感冒和腸胃不適。喬治亞大學的研究人員最近發現，每天喝姜汁可以緩解運動帶來的肌肉疼痛。這種方法既節省了健身愛好者的運動成本，又避免了服用其他鎮痛藥物帶來的副作用。

8、容易受傷的肌肉

單塊骨骼肌的張力可以超過300公斤，但是壹旦用力角度不對或者用力過猛，受傷是不可避免的。

勞損:最常見的肌肉損傷，肌肉拉伸的幅度突然增大，肌肉纖維縱向按壹定比例撕裂，多在腿部肌肉或背部肌肉。

挫傷:多見於球類運動或格鬥賽事。碰撞發生時，肌肉沒有反應收縮，外力穿透肌肉組織，造成細胞損傷，大量組織液滲出。

骨折:肌肉拉傷的極端情況，常伴有關節扭傷。比如籃球運動員腳踝扭傷，嚴重時腳踝外翻，導致韌帶斷裂。

肌肉必須知道的8件事。新手必學2。冬季健身不熱身，肌肉容易拉傷。寒冷的冬天，很多健身愛好者依然不忘運動。但是冬季健身如果沒有做足夠的熱身運動，很容易抽筋受傷。嚴重時甚至出現肌肉拉傷。

熱身不充分，註意力不集中，場地太硬，動作太猛烈或太粗暴，特別是某壹組肌肉瞬間的強烈運動，導致其他肌肉失衡，都可能導致肌肉拉傷。對於中老年人來說，由於肌肉彈性的減弱，肢體和關節活動的靈活性下降，有時壹個突然的動作，雖然不是很有力，也可能導致肌肉勞損，因為肌肉主動而劇烈的收縮超過了肌肉本身的負荷能力。

運動中突然出現的肌肉勞損和抽筋，表現為劇烈疼痛，但在對抗或休息壹段時間後，抽筋可自行緩解，肌肉勞損需找骨科醫生治療。專家指出，如果劇烈的疼痛在休息後仍不能緩解，同時聽到“蔔”的聲音，就感覺受到了傷害，並伴有腫脹或硬結，局部發熱，說明傷口有滲出，這是損傷和出血的炎癥反應，十有八九是肌肉拉傷。肌肉拉傷發生後，應冷敷、制動、加壓包紮，避免熱敷和手按摩局部硬結，以免加重損傷和出血，並及時送醫院治療，必要時進行手術。

民間有“冬練三九”的習慣。醫生提醒我們，冬季運動時壹定要做好肌肉保暖措施，即使出汗後也不要過快脫衣服。除了為第壹次運動做準備外，在間歇期後再次投入運動時也要註意熱身，使四肢局部溫度與人體中心溫度基本壹致，避免寒冷刺激減緩肌肉血液循環，使放松的肌肉群逐漸進入應激狀態，以適應繼續運動的需要。