1.基本姿勢:在做各種訓練動作前，自然站立，雙眼直視，雙腳分開與肩同寬，雙手自然下垂，全身放松。
2、前傾後仰:雙手叉腰，先擡頭後仰，同時呼氣，眼睛望著天空，停頓壹分鐘；然後慢慢低下頭到胸部位置，同時吸氣，眼睛看著地面。做這個動作的時候，嘴巴要閉緊，讓下巴盡量靠近胸部。停壹分鐘後，再上下做4次。
3.擡起手臂轉身:先擡起右臂，掌心向下，擡頭看手掌，身體慢慢向左轉，停壹分鐘。轉彎時要註意腳跟轉45度，身體重心前傾，然後身體轉向右後側。轉的時候慢慢吸氣，轉的時候慢慢呼氣。整個動作要緩慢協調。當妳轉動脖子和腰的時候，試著盡量轉動，停壹分鐘。當妳回到自然姿勢時，改變妳的左臂。換左臂時，放下的手要沿著耳根慢慢往下壓，換完臂後也要做同樣的動作，重復兩次。
4、左右旋轉:雙手叉腰，先慢慢把頭轉向左邊，壹邊吸氣壹邊趴在胸前，讓右脖子伸直，停壹分鐘，再慢慢轉向左邊，壹邊呼氣，讓左脖子伸直，再停壹分鐘。如此反復交替做4次。
5.擡肩縮頸:慢慢擡肩，盡量縮頸。停壹分鐘後，慢慢放下肩膀放松，頭頸自然舒展，恢復自然。然後，用力沈肩，向上拉伸頭頸。停壹分鐘後，放松肩膀，自然呼氣。註意伸脖子的時候慢慢吸氣，停留的時候屏住呼吸，放松肩膀的時候盡量放松肩膀和脖子。回到自然風格後，再做四次。
6.左右搖擺:頭部慢慢向左肩傾斜，使左耳貼在左肩上。停止壹分鐘後，頭部回到中間位置；然後向右肩傾斜，右耳要緊貼右肩。停壹分鐘後，回到中間位置。如此重復4次，頭部擺動時吸氣，回到中間位置時慢慢呼氣，做操時盡量放松肩部和頸部，動作緩慢平穩為佳。
7.波浪式屈伸:下頜呈波浪式向下向前彎曲伸展。做這個動作時，下頜要盡量靠近胸部，肩膀要擡起，下頜要慢慢屈曲，胸部要往前站，肩膀要慢慢上下移動。下巴屈伸時慢慢吸氣，擡頭還原時慢慢呼氣，肩膀放松，做兩次壹分鐘的停頓；然後反向做下頜伸屈動作，自上而下吸氣，還原時呼氣，兩側練習兩次。
如果有氧運動沒有緩解效果，說明頸椎病比較嚴重，必須治療。壹般建議使用川木頸椎，治療效果最好。
頸椎病是由於頸椎長期勞損、骨質增生，或椎間盤突出、韌帶增厚，導致頸脊髓、神經根或椎動脈受壓。臨床上治愈頸椎病的病例很少。關於頸椎病的防治，可以采用物理治療方法，主要有牽引療法、低中頻電脈沖(電按摩)、紅外線理療、磁療、熱拉刀療法五種作用。而且五大功能形成同側全能量場，綜合治療效果顯著。另外，建議經常鍛煉，做頸椎運動，對頸椎的恢復會有很大的幫助。祝妳健康。