人們對睡眠有很多誤解，正是這些誤解導致了對失眠的焦慮和恐慌。這些誤解是社會的和個人的。
現代信息傳播速度很快，錯誤的睡眠知識被廣泛傳播。各種網絡、電視、報紙上的專家都在誇大失眠的危害，大家天天聽到，不假思索就接受了失眠嚴重危害身體的觀點。生活中的親戚朋友，不管懂不懂失眠，都覺得自己有發言權，隨便說說睡眠的危害，隨便用各種偏方治療失眠，就像專家壹樣。百度關於失眠的搜索結果幾乎都是中醫療法，最應該推薦的CBTI幾乎不在。在這種環境下，大多數人都認為失眠對身體傷害很大，必須用中藥治療。
現代生活方式會讓人們更加重視失眠。學生需要解微分方程，員工需要做財務報表，老板需要見壹個重要客戶。這些行為非常微妙，需要非常高的能量。失眠容易精力不足，然後犯錯，所以這麽多人討厭失眠。在原始農耕社會，生活工作方式比較粗糙，即使晚上失眠也不會有太大影響。在農耕社會，即使失眠，也不太可能影響第二天的農事。
幾乎所有失眠的人都有壹個認知上的錯誤，就是認為睡眠是可以被意識控制的。因為妳認為妳可以控制睡眠，所以妳會對睡眠提出很高的要求。比如中午壹定要睡好，下午壹定要精神好；考前睡個好覺，第二天好好發揮；妳必須睡好覺才能有好皮膚、好心情、好體力；為了保持健康，妳必須每天睡八個小時。這些人把壹個好的睡眠作為他們生活和工作的前提，但實際上，睡眠是無法被意識控制的。之前的要求都是建立在不可控的基礎上，只是空中樓閣。樓建得越高，塌了就越慘。
失眠的人壹般都有壹個認知錯誤。他們覺得現在家庭幸福，工作幾乎沒有壓力，朋友也很多。很明顯，生活中沒有壓力。為什麽他們會失眠？但是這些人忘了，他們對失眠的壓力很大，這也是失眠持續的原因。
很多人對世界的認知也有問題。他們認為自己應該聰明漂亮健康，對世界的認知充滿了理想主義。理想是追求幸福，追求有意義的生活，追求健康有活力的身體。在追求的道路上，我們不能允許有壹塊絆腳石，當我們大腦模糊的時候，當我們情緒低落的時候，當我們身體疲憊的時候，當我們學習分心的時候，當我們不安的時候，更當我們感覺失控的時候。年輕的時候，這種認知沒有錯。畢竟我面對的世界很小。在父母的呵護下，現實世界被簡化，容易呈現出壹種理想的狀態。隨著我長大，面對現實世界，原來的那套認知已經不適應了。現實世界變得如此陌生，迷茫，謹慎，自閉，抑郁，走向了另壹個極端。大多數人的失眠、強迫癥、焦慮等問題都是在青春期開始出現的。
應激事件引起失眠，在錯誤的睡眠認知影響下，形成強烈的焦慮和恐慌，會增加入睡的難度，形成閉環。
恐懼和焦慮會增強交感神經系統的活動，而覺醒系統中交感神經的高級中樞與下丘腦後部和中腦網狀結構之間存在重疊，這意味著交感神經的活動增強會導致大腦的覺醒和意識的增強，這在生理上表明強烈的情緒會使人難以入睡。其實這個制度從宏觀上來說是合理的。從功能上來說，交感神經活動的增強是為了在面臨危險時做好“戰或逃”的準備，在準備的同時激活大腦的覺醒系統，從而保證頭腦清醒地面對即將到來的危險。
這些焦慮不僅存在於入睡前，也存在於整個睡眠過程中。由於焦慮感整體增加，更容易早醒、睡眠淺、睡眠狀態認知障礙(即客觀睡眠與主觀感受不符，有的人睡得很好，但感覺快睡著了)。判斷妳是否睡著的線索之壹是，個體對睡眠中發生的事件缺乏意識。而失眠的人在睡眠過程中增強了長期記憶形成能力(通俗點說就是記憶增強)，所以在睡眠過程中會記住周圍發生的事情，模糊了睡眠和清醒的界限，不知道自己是否睡著，導致睡眠狀態的認知障礙。睡眠狀態認知障礙會高估自己的失眠時間，低估自己的睡眠時間。很多人以為自己熬了壹夜，但通過多導睡眠圖(PSG)發現，NREM睡眠(包括深度睡眠)持續時間約為四小時，而快速眼動睡眠(做夢)僅持續幾分鐘。因為沒有夢想，很多人覺得自己熬了壹夜。不管妳是睡得好還是失眠，每個人晚上都會有幾次短暫的醒來，但大多數睡得好的人，因為睡眠時記憶力弱，都不記得晚上醒來的事實。但對於失眠癥患者來說，如果在睡眠過程中記憶力增強，他們會記住晚上短暫的醒來，並抱怨晚上總是醒來，睡眠質量不高。這些睡眠不好也會增加焦慮。
但是，有壹個問題需要特別註意。雖然焦慮本身會增加入睡的難度，但並不會對睡眠產生很大的影響，只會在壹定程度上增加入睡的難度。對睡眠影響較大的，是解決影響睡眠的因素，努力入睡，還是避免焦慮。這壹點會在後面的文章中提到。
失眠後，過分關註失眠帶來的不適和抑郁，會在壹定程度上影響白天的生活和工作，加重失眠者的焦慮情緒。久而久之，在錯誤認知的影響下，遠離正常生活的人會對失眠更加焦慮。
很多失眠的人都覺得學習和工作必須在良好的狀態下進行。這些人極易失眠。比如有的人覺得自己身體的不適在增加，覺得自己不適合嘗試做事情，於是回避需要努力的事情。這種回避行為導致社會功能缺陷，比如不敢去旅遊，不敢做劇烈運動，不敢參加集體活動等等。有些人失眠後情緒低落，害怕抑郁，就不做可能讓自己難受的事情，所以生活圈子越來越小，和朋友家人的關系也逐漸疏遠。這方面的例子數不勝數。還有人認為失眠，睡眠不足，得補覺，早上賴床，白天睡覺，午睡。這些行為上的改變固定了失眠。這部分人會因為逃避學習、工作、生活而更加關註失眠，導致壹些社會功能的缺失。
為了應對失眠帶來的焦慮，大多數人自然會有兩種反應。首先是解決影響睡眠的因素，努力入睡。二是避免焦慮本身。這兩種反應是維持失眠的根本原因。
失眠或失眠的預感，在焦慮的驅使下，有些人會早早上床等待困倦的到來，早上賴在床上等。，導致臥床時間過長。感覺晚上沒睡好，白天就補覺睡午覺，導致白天醒的時間太少。這些不良的睡眠習慣影響了人的晝夜節律，也使人的睡眠變得支離破碎。長時間躺在床上不僅會增加焦慮感，還會減少白天的清醒時間，減弱晚上的睡意。針對不良的睡眠習慣，認知行為療法(CBTI)中的睡眠限制療法和睡眠刺激控制療法是可以糾正的。這兩種療法都很簡單，網上也有關於它們的描述。我強烈推薦睡眠控制療法，但不推薦睡眠刺激控制療法。但對於整夜失眠的人，還是推薦睡眠刺激控制。
為了減少失眠的焦慮，我們會想盡辦法找到失眠的原因。有選擇地註意環境中影響睡眠的因素，包括內環境，如睡覺時身體感覺不佳，如尿頻、出汗、心跳加快、心口痛、腸胃不適、疼痛、胡思亂想、過於焦慮等等。還包括外界環境，如睡眠環境差、聲光、床太硬、環境不熟悉、不習慣換床、睡姿不舒服，或者只是認為自己在某種情況下會失眠等。有些人認為等待。還有的沒想好自己失眠的原因，直接求助中醫或者偏方。這些都是失眠的錯誤歸因，因為這些都不是失眠的根本原因，所以解決這些問題並不會解決失眠。
失眠的錯誤歸因包括兩種情況。導致失眠的第壹個因素就可以解決了。比如有的人認為自己睡的方向不對，那就換個方向對了。這個是可以解決的。雖然換方向的時候還是會失眠，但是我可以很快反饋這個認知是錯誤的，錯誤的認知可以馬上糾正，不會對睡眠產生持久的影響。總之，影響有限。
另壹個影響失眠的因素，看似可解，實則不可解。比如，保持宿舍安靜是不可能的。宿舍是公共環境，不確定因素太多。還有壹個要求就是睡覺的時候要冷靜，但是越是急切越做不到。失眠的人有很多認知錯誤，大部分是無法區分可解事件和不可解事件。比如認為睡眠時的噪音是失眠的主要原因，但是沒有絕對安靜的環境，所以無法測試噪音是否是失眠的主要原因，即結果無法反饋，認知無法矯正。如果認知不能得到糾正，那麽就會出現壹些問題，導致失眠壹直存在。
在分析問題之前，先解釋壹下什麽是條件覺醒。人們不太理解條件激發。其實是經典的條件反射。環境中的刺激(內部和外部)導致大腦覺醒。比如，大多數人認為安靜黑暗的環境是睡覺的理想環境。當妳失眠的時候，如果恰好有壹點點噪音，很多人會認為是噪音讓妳睡不好覺。這時，壹種條件反射就在不經意間建立起來了。在大腦中，認為是噪音導致了失眠，所以當妳聽到噪音時，妳就會醒來，從而形成了條件性覺醒。噪音真的導致失眠後，會讓人對噪音更加重視，對聲音更加敏感，這就形成了壹個自持的循環。像上面這樣的例子數不勝數。失眠的人大多關註光線、思想、情緒、輕微的不良情緒、噪音等。這些選擇性的註意會在不經意間形成很多條件性的喚醒，聽到聲音就醒，看到光就很焦慮，睡著讓自己犯困等等。隨著失眠時間的增加，這種條件性覺醒也會增加。失眠兩三個月的人之所以容易治愈，是因為沒有太多的條件性覺醒，而長期失眠的人則需要花費大量的時間來消除這種條件性覺醒。
如果我們做了我們做不到的事情，我們肯定不會成功。比如讓自己睡覺的時候不要思考，但這顯然是做不到的。如果妳沒有意識到這件事無法完成，妳會覺得自己還不夠努力，會想更多的辦法去解決。在這個過程中，會出現各種奇怪可笑的手段。比如數羊，強迫自己註意呼吸，盡量讓大腦壹片空白，背壹些“咒語”等等。妳越是努力控制自己的大腦，就會越是幹擾大腦中的正常思維，大腦中的思想就會變得越來越不可控，形成越來越多的條件性覺醒。很多人快要睡著了，突然以為自己要睡著了，然後壹下子就徹底清醒了，因為幹擾了自己的思維。因為我集中精力解決這個問題，涉及的場景範圍會逐漸擴大，生活中的各種事情都會和失眠聯系起來，形成更多的條件性覺醒。這樣的例子很多。比如，壹開始，我只對某種聲音敏感。最後為了避免這種聲音，采取了各種措施，涉及的場景也比較多。最後連遠處的鈴聲或者同學的手機都會煩躁，就會聯想到失眠。生活充滿了失眠和焦慮。也就是妳越專註於壹件事，與之相關的事情就會被註意到越多，然後就會聯想到失眠。很多人說他們也明白自己不需要關註失眠，但是生活中的各種場景讓他們想起了失眠，然後他們就充滿了焦慮，反過來讓他們關註失眠。這些顧慮很大程度上是為了解決無能為力的事情的後果。還會有壹個問題，本質上解決不了。但是，如果妳不知道，妳的大腦會壹直處於解決問題的任務模式，那妳怎麽能睡著呢？這也是失眠的決定性因素之壹。比如妳壓抑不了自己的想法，妳就會更加努力的去壓抑。大腦壹直處於抑制妳想法的任務模式。
面對焦慮的第二個策略是避開產生焦慮的場景。這類人只是對焦慮沒有清晰的認識，認為自己的失眠是焦慮造成的。為了在他們睡覺時有壹個平和的心態，他們避免任何可能讓他們陷入焦慮的場景。這樣做的後果會讓妳對情緒過於敏感，任何壹件小事都會讓妳焦慮。做事謹慎，過於謹慎，膽小。這種情況已經偏離了壹般的情緒模式，壹般情緒暗示的後果是具體的、可感知的。比如害怕失眠，後果就是失眠；考試快到了，我很焦慮，後果就是我考的很差。而回避產生焦慮的場景，這種情緒模式就是對焦慮的焦慮和對恐懼的恐懼。這些情緒暗示的後果都是情緒，比如害怕想起什麽事情，因為這些事情會讓妳焦慮，焦慮會讓妳晚上失眠。我還想強調壹點，重要的事情說三遍，焦慮本身不會太影響睡眠。引起失眠的原因是解決影響失眠的因素，在焦慮的驅使下試圖入睡。
如上所述，失眠的原因可以概括為對失眠的錯誤認知，造成了對失眠的焦慮和恐慌。而恐慌和焦慮會增加入睡的難度。同時，如果過分關註失眠後的不適和抑郁，會誇大不適和抑郁，會對失眠更加焦慮。如果不正確面對失眠帶來的焦慮，會讓失眠持續下去。失眠的解決方法
上面分析失眠原因的時候，總是圍繞著失眠帶來的焦慮和恐慌。很多人說不怕失眠就夠了。問題不是解決了嗎？的確，如果我們能少擔心失眠，睡眠就會慢慢恢復。但不愁失眠只是結果，不是手段。怎麽解釋呢？也就是說，要走出失眠，最核心的壹步是認識到失眠對自己不會有太大的影響，睡眠自然會慢慢恢復。但是這壹步需要付出很大的努力，不想擔心就不用擔心。
大腦是模塊化的，每個模塊負責壹定的功能，沒有壹個中央控制模塊主導我們的思想和行動。意識對每個模塊的控制程度是不同的。我們可以說，對模塊的控制意識程度反映了模塊的封裝程度。模塊的封裝程度越高，意識越難控制。例如，負責調節體溫的下丘腦模塊被高度封裝，我們意識到我們無法控制自己的體溫上升或下降。負責情緒的邊緣系統封裝得更少，我們只能有非常有限的控制。而之前負責規劃、分析、判斷的額葉模塊，封裝程度非常低，我們幾乎可以完全控制和改變。其實核心功能相關的模塊壹般都是高度封裝的，意識很難改變。其實道理很簡單。核心功能越多，越不允許出錯。人的意識容易出錯，所以意識無法控制壹些核心功能。但是，壹些稍微可以控制的模塊，卻給我們造成了極大的困惑，這也是大多數神經癥的根本原因。
在之前以額葉為主的模塊中，通過閱讀關於睡眠的文章，然後根據文章中的觀點分析判斷我們不要太害怕失眠，就很容易改變這個模塊的認知。而邊緣情緒系統封裝更多，難以改變對失眠的情緒反應。我們只能通過有限的方法和長時間來改變它，而不能直接通過分析和判斷來改變。這就是重構認知的難點。對於同壹事物的認知，封裝度低的模塊容易改變，封裝度高的模塊很難改變。比如蹦極之前，看到人從天上跳下來就很恐怖。然後通過對蹦極的了解，仔細分析數據，判斷蹦極其實是很安全的。但是腦子裏總有壹個聲音說這很危險。我不同意這些數據。我擔心萬壹發生意外怎麽辦，就站在蹦極臺上瑟瑟發抖。只要硬著頭皮蹦極幾次，每次都很安全，然後就不會那麽害怕了。這時，兩個模塊已經達到了認知的統壹，這就是認知重構的完成。
不同的模塊有不同的封裝程度。其實這是壹個非常合理的策略，可以保證靈活性和穩定性。就像在壹個議會裏，如果每個議員都是改革派，這個議會就不會穩定，政策也會頻繁變化。如果都是頑固派，這個議會就會逐漸消亡，不能適應新的環境。因此，議會中最好既有改革派，又有頑固派。改革者提出新政策，但必須按頑固派的規矩說服，才能通過。這就保證了人的認知不僅是穩定的，而且是變化的。
那麽如何才能改變情緒系統呢？根據情緒ABC理論，認為應激事件A只是導致情緒和行為後果C的間接原因，而導致C的直接原因是個體對刺激事件A的認知和評價，即人的情緒和行為障礙(異常情緒和行為反應)不是由某壹應激事件直接引起的，而是由經歷了這壹事件的個體對結果的不正確認知和不正確評價引起的。失眠引起的焦慮並不是由失眠直接引起的(失眠是完全正常的現象)，而是對失眠的誤解和對其後果的誇大。所以我們要正確認識失眠，重新評估後果。換句話說，我們的結果並不是永遠睡不著，而是下次睡不著的時候可以坦然面對。
正確認識失眠
要正確認識失眠，首先要糾正錯誤的認識，減少對失眠的焦慮和恐懼。
很多人認為八小時睡眠是必要的，而且睡眠越多越好。這顯然是錯誤的。壹般來說，成年人需要大約七到八個小時的睡眠。有的人需要的少，有的人需要的多。有些人以為自己壹夜沒睡，其實真的根本沒睡。其實這是壹種錯誤的觀點。通過這些人的PSG，發現NREM實際睡眠時間超過200分鐘，而REM只睡幾分鐘。這種睡眠結構讓人感覺沒有做夢，也沒有睡著的感覺。還有人覺得失眠危害很大，必須趕緊治療，否則會對身體造成嚴重傷害。事實上，失眠當然對身體有壹定影響，但影響很小。這些負面影響可以通過運動和飲食完全消除。還有很多其他錯誤的認識需要糾正。我會在微博(粵港SJZ)上寫壹篇文章，專門糾正錯誤的睡眠知識。
其次，要認識到睡眠是不受意誌控制的。我們能做的就是盡可能滿足入睡的條件，而不是強迫自己入睡，需要對睡眠有現實的預期。
據我所知，入睡有四個條件。第壹是良好的作息，第二是足夠的困意，第三是睡覺時沒有很強的任務要完成，第四是心情比較平靜。重要性是按序號來的，就是最重要的是好好作息，其次是足夠的睡意，再次是睡覺時沒有緊急任務要完成，最後是心情相對平和。壹般來說，解決失眠早期，必須保證滿足前兩個條件，它們的難度是最小的。如果不滿足第三個條件，就會很難入睡，而且難度不小。如果不滿足第四個條件，只會在壹定程度上延長睡眠時間，但解決起來比較困難。如果解決了這個問題，失眠的問題就徹底治愈了，因為焦慮減少了，條件性覺醒和不恰當的行為也會減少。
良好的作息和足夠的困倦是很容易滿足的，但是大量的失眠人群卻忽略了這兩個關鍵也是最重要的條件。壹個好的作息就是按時睡覺和起床，不管失眠也好，睡眠也好，都不要早睡或者賴在床上。如果妳足夠困，妳應該使用睡眠限制療法，這是CBTI療法中最有效的壹種，還有壹種行為療法，即睡眠刺激控制療法，但這種療法的效果很可能來自於無意的睡眠限制效應。當然，很多人很難嚴格遵循睡眠限制療法，所以我們來壹個簡單的版本。如果妳入睡時間超過六小時，那麽在床上的時間(上床和起床的時間間隔)比睡眠中的時間長壹個小時，但在床上的時間最長不超過八小時。也就是說，如果妳睡了六個半小時，妳只能在床上呆七個半小時。如果妳睡了七個半小時，妳只能在床上呆八個小時。即使妳睡了八個小時，妳也只能在床上呆八個小時。如果妳入睡時間少於六小時，妳將在床上躺七個小時。實施時，以十天為壹個周期，統計平均睡眠時間。如果平均睡眠時間是六個半小時，那麽臥床休息時間應該是七個半小時，也就是說如果晚上十壹點睡，早上六點半就必須起床。如果妳晚上十二點睡覺，妳必須在早上七點半起床。如果白天太困，中午最多在床上躺半個小時，盡量不要睡著。這個方法很簡單，關鍵是要嚴格執行。這種方法的實際效果遠遠超過其他所有療法，因為它刺激了人的睡眠本能。
很多人很難理解，睡覺的時候沒有緊急任務要完成。要解釋這個問題，首先要明白什麽是負面情緒。從功能上來說，負面情緒是人類的預警系統，提醒人們當前或即將到來的威脅(失眠也是對人的威脅)，並盡早做好解決這些危險的準備。如果我們按照大腦的提示，然後采取行動，焦慮的感覺就會減少很多。如果我們忽視情緒，置之不理，也就是不解決負面情緒暗示的威脅時，我們的焦慮感會強烈增加，然後逐漸穩定，最後慢慢消失。這是情緒的自然規律。事實上，這種負面情緒規律的可能原因是，大腦提醒我們有危險，但當我們忽略它時，大腦會錯誤地認為發出的信號不夠強，這會增加焦慮感，使人意識到危險。如果大腦繼續加強信號，我們還是忽略，大腦不會加強信號，最後情緒慢慢消失。
晚上睡覺的時候，對失眠充滿焦慮。不管我是有意識還是無意識的行動，我的焦慮都會減少很多。這些行動包括盡量壓低周圍的聲音，找壹個舒適的睡姿，睡覺時總是上廁所防止自己尿尿，盡量讓自己睡著，不讓自己思考，直接壓抑自己的焦慮，想象原本成功的睡覺畫面來暗示自己。這些行為在《失眠的原因》中也得到了解釋。這些行為根本解決不了失眠，也停不下來。什麽是可以制止的行為，什麽是不能制止的行為？比如睡覺的時候渴了，喝口水就不渴了，行為也就停止了。這意味著妳的行為可以停止了。但是當妳睡覺的時候，妳會壓抑妳的想法。不能壓制他們，就壹直壓制下去。這就是停不下來的行為。舉個例子，妳以為妳可以用壹個舒服的姿勢入睡，但事實是妳長時間處於壹個姿勢是不舒服的，也就是妳找不到壹個舒服的姿勢，妳的大腦整晚都在執行無休止的尋找壹個舒服姿勢的任務。妳怎麽能睡著？舉個例子，如果妳認為只有不去想才能睡著，但妳的思想不受大腦控制，也就是說這個任務無法完成，妳的大腦整晚都在執行抑制妳思想的工作，妳怎麽能睡著呢？
我們應該像旁觀者壹樣了解失眠的焦慮，而不是被情緒所驅使。我們是情緒的旁觀者，不必服從他們的命令。這也是森田療法。不要以情緒為標準。比如睡覺的時候，外面有輕微的噪音，我就覺得煩躁。在這種煩躁的驅使下，我想罵那些制造噪音的人。但這個時候，如果妳是情緒的旁觀者，妳寧願忍受煩躁，也不願采取情緒驅動的行動。這叫無視情緒。有壹點需要註意的是，如果忽略情緒，壹開始焦慮會激增，然後繼續忽略，焦慮會趨於穩定。隨著時間的推移(這個時間對某些人來說不壹定長，對另壹些人來說不壹定短)，焦慮感會逐漸消失。這是情緒的壹般規律。如果妳多次經歷過這個過程，妳也會意識到情緒在壹定程度上是可知的，妳就不會再像黑洞壹樣，不會那麽慌張。然後還有壹點需要重新認識，就是情緒本身不會太影響睡眠。也就是說，如果忽略情緒，雖然焦慮可能會增加，但對睡眠不會有太大影響。如果妳意識到這壹點，這將是壹個巨大的收獲。大多數人都有壹個觀點，認為失眠是焦慮造成的，但其實焦慮本身並不會讓人太難入睡。焦慮導致失眠的根本原因是解決影響失眠的因素，努力入睡。
絕大多數失眠的人都采取了不當的行動來緩解自己的焦慮，比如盡量保持環境絕對安靜，抑制大腦的思考，抗拒焦慮等等。既然知道這些行為是錯誤的，那麽解決的總方針就是忽略失眠的焦慮，針對不同的行為，解決的方法也是不同的。比如不要壓抑妄想癥那麽簡單，還需要認清妄想癥的本質和正確的應對方式。我會在微博(嶽剛SJZ)上更新我的文章，關於如何面對大腦的奇思妙想，如何對周圍的聲音不那麽敏感，為什麽睡前會感覺尿頻，如何正確面對影響睡眠的焦慮，如何停止試圖入睡。
最後壹個條件對於失眠的人來說很難。在此基礎上，要對睡眠有壹個適當的預期。因為失眠的焦慮，很難消除，也是最難解決的問題。所以在解決失眠的期間，接受睡眠不會很好，經常反復，入睡會有壹定困難是很正常的。要慢慢解決失眠的焦慮，需要對失眠有控制感。這怎麽解釋？也就是說，結合睡眠限制，失眠的持續時間在可預測的範圍內。比如我連續三天失眠，正常情況下第四天睡眠恢復。失眠規律如果多次表現出這個規律，妳就會對失眠產生控制感，再失眠或者反復失眠就不會那麽心慌了。也要正確面對負面思想。我們在工作的時候，大腦中不時會出現與失眠相關的想法，有時會陷入焦慮。當妳意識到妳被困在引起焦慮的想法中時，輕輕地將妳的註意力拉回到工作中，而不是被困在這些想法中，然後在下次妳被困在焦慮相關的想法中時重復這個過程。這也是森田的目標導向療法，忽略負面思維。睡覺的時候，如果長時間睡不著，就會想到今晚又失眠了，然後就會想到失眠後的後果，然後就會陷入恐慌。如果妳意識到自己此時很慌亂，就打斷這些想法的流暢性。比如對自己說“想這些事沒意義”，把消極的想法暫停就好。明白自己是否陷入負面想法並不重要。重要的是妳能意識到。至於妳會不會陷入消極的想法，這根本不重要。而且還需要明白，即使失眠，對自己的影響也不大。這是下壹節要討論的問題。