減肥:控制主食,限制甜食
如果原來食量大,壹日三餐主食可以減少50克。逐漸把主食控制在250 ~ 300g左右,主食可以選擇小麥、大米和壹些雜糧,但壹定要嚴格限制食量,養成吃七八分飽的習慣。盡量少吃或不吃含澱粉過多、極甜的食物,如紅薯、土豆、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥精、果汁糖果等。壹些含脂肪過多的食物,如花生、核桃、芝麻及各種動物油、黃油、油炸食品等也要節制。副食可以用瘦肉、魚、蛋、豆制品和含糖量少的蔬菜水果。
吃纖維減肥
纖維會阻礙食物的吸收。纖維吸收水分,在胃裏膨脹,可以形成更大的體積,使人有飽腹感,有助於減少食量,對控制體重有壹定作用。人可以在壹定時間內消化吸收富含纖維的食物,然後排出廢物。飲食中攝入纖維多的人咀嚼次數多,所以進食速度變慢。這樣壹來,小腸就可以慢慢吸收營養,血糖水平也很難上升。因為膳食纖維可以促進腸道蠕動,如果大量食用,便秘自然會減少,大腸癌的發病率也會降低。所以,肥胖者要多吃纖維。
快速減肥:高蛋白的“新飲食革命”
原理:高碳水化合物食物會導致肥胖,無法控制的饑餓和食欲。所以,限制碳水化合物的攝入,大量吸收高蛋白食物,可以減肥,保持苗條身材。這種減肥食譜的周期是兩周。在14天的瘦身計劃中,妳只能吃適量的蔬菜,但是妳可以吃足夠的奶、蛋、肉、魚。這就使身體進入了依靠脂肪而不是碳水化合物提供能量的狀態。
用醋減肥
醋熱正在國內外興起。比如美國和日本的肥胖者都在喝醋減肥。醋中含有揮發性物質、氨基酸和有機酸。據悉,每天服用15~20毫升的醋,可以起到壹定的減肥作用。近年來,日本生產的壹種“糙米醋精”是固體顆粒,便於攜帶和服用。每天吃20粒,壹個月就會有明顯的減肥效果。上海產的壹種保健醋也很不錯。在日常生活中,醋的吃法有很多種,可以蘸食、拌生食,也可以在湯裏放壹點醋來調節食欲。
適量喝水或喝湯減肥
飲用水是人們日常生活中不可或缺的需求。夏天可以吃西瓜西紅柿解渴。西瓜汁,冬瓜湯,利尿。過度限水可使肥胖者汗腺分泌紊亂,不利於體溫調節,尤其是尿液濃縮,代謝殘留物不易排出,還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水可以補充水分,調節脂質代謝。
經常喝湯以保持健康。喝湯對人體健康有好處。人們發現湯是壹種很好的食欲抑制劑。所以有些肥胖者用湯來減肥。平時吃飯時多喝湯以減少主食的攝入,從而達到減肥的目的。
減肥慢食
平時吃飯時放慢吃飯速度,可以達到減肥的目的。日本研究人員中村經過觀察發現,同樣的食物,含量是壹樣的。肥胖者在8~10分鐘內吃完,瘦弱者在13~16分鐘內吃完。此外,他還調查了食物的咀嚼次數。結果發現,肥胖男性需要7.7倍,肥胖女性需要8.1倍,普通男性需要8.9倍。然後他試著通過減慢進食速度來減肥。結果顯示,肥胖男性在19周後減了4公斤,而肥胖女性在20周後減了4.5公斤。因此,中村指出,當食物進入人體後,血糖會上升;當血糖上升到壹定程度,大腦的食欲中樞發出停止進食的信號時,往往已經吃了太多的食物。所以快餐會導致肥胖。如果放慢吃飯的速度,可以有效控制食量,減肥。所以吃飯的時候要細嚼慢咽。
二、輕松減肥的三大原則
說到減肥,恐怕首先想到的就是飲食和運動。或者天天餓,餓暈了;或者妳每天都在流汗,累得要死。妳知道不節食不運動怎麽減肥嗎?
第壹,合理安排三餐
早餐只吃高纖維麥片和低脂鮮奶,不僅可以幫助排便,而且非常營養健康。至於肉類和海鮮,是留給中餐的,晚餐可以吃點清淡的,蔬菜占大多數。
第二,飯後站立半小時
其實女人變胖最大的原因是疏忽。因為工作學習忙,沒有時間合理分配生活,安排自己的飲食起居。其實吃飽飯後至少可以站半個小時,既可以避免肚子上脂肪堆積的麻煩,也省去了事後化妝。
第三,睡前禁食5小時
減肥的壹大禁忌是睡前吃東西。睡覺的時候,身體不需要運動,吃的東西都會被身體吸收,變成脂肪堆積起來。如果妳不能忍受饑餓,妳只能吃少量的煮蔬菜或水果。
只要妳能長期遵守這三個原則,自然會保持苗條美麗,同時還能享受美食,非常簡單方便。
第三,體育鍛煉
穿適合自己的減肥衣服,做運動,增加能量消耗。
有氧運動是最有效的減肥運動,尤其是消耗能量較多的運動,如慢跑、爬山、快走、球類運動、遊泳等。每次運動最好連續完成,中間不要停下來,每次運動必須消耗300千卡熱量。通常,這種運動會導致心跳加快或出汗。
運動可以提高人體的代謝率,但效果最多只有兩天,所以最重要的是堅持運動,如果不能天天做,至少兩天做壹次。
對於壹個極度肥胖的人來說,就連走路都可能是很大的負擔。所以在選擇運動類型的時候,要量力而行,還是以身體負荷為主,逐漸增加運動量,避免心肺超負荷或者肌肉關節損傷。
以下是壹些可以消耗300千卡熱量的運動:
慢跑30到50分鐘。
騎行1小時~75分鐘。
走1小時~l半小時。
遊30到40分鐘。
打網球45分鐘~1小時。
跳繩30~40分鐘。