我們知道男性朋友希望擁有性感的胸肌或者腹肌。除了每天努力鍛煉，他們還需要配合健康的飲食來增長肌肉。那麽想長肌肉的他們應該吃什麽呢？
想吃什麽增肌？1 1，蛋白粉。
肌肉大部分是蛋白質，肌肉運動後需要高蛋白來修復和生長。蛋白粉對肌肉生長有很好的作用，也可以作為運動後的營養補充。運動後可以用溫水或冷水沖泡1-2勺。
2.鮭
三文魚能為人體提供豐富的蛋白質、omega -3和脂肪酸，並能幫助抑制皮質醇，提高睪酮水平，omega -3脂肪酸有助於減少運動後肌肉蛋白質的下降，幫助肌肉生長。
3.瘦牛肉
飽和脂肪攝入過少會損害睪酮、胰島樣生長因子等有助於增長肌肉的激素水平，而瘦牛肉富含飽和脂肪，食用後有助於肌肉增長。
4.蛋
雞蛋含有足夠的蛋白質。吃雞蛋可以滿足人體對蛋白質的需求，促進肌肉纖維生成。蛋白質在人體內容易被吸收分解成氨基酸，是肌肉生長的必要原料。此外，雞蛋還含有健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長所需的重要原料。
現代男性性感是因為擁有時尚的肌肉，比如腹肌、胸肌，但是想要快速長出肌肉，僅僅依靠健身運動是不夠的，還要配合相應的飲食。長肌肉應該吃什麽？
5.鮭
三文魚富含蛋白質和omega -3脂肪酸。蛋白質可以幫助肌肉生長。ω-3脂肪酸可以減少肌肉酸痛，幫助肌肉修復，有效抑制皮質醇。當皮質醇水平降低時，睪丸激素水平會逐漸升高，從而幫助肌肉生長。
6.白面包
與粗糧相比，白面包含纖維素少，營養少，能提高胰島素水平。但是白面包非常適合剛運動完的人。經過壹輪鍛煉後，
我們需要可消化的碳水化合物來恢復空肌糖原水平，並促進胰島素分泌以幫助肌肉生長和抑制運動後的皮質醇。運動後吃四片白面包，可以提供約50克可消化的碳水化合物。
7.全脂奶
與其他牛奶相比，全脂牛奶中的脂肪壹般是短鏈的，促進合成，防止肌肉分解，它們比其他脂肪更不容易儲存為體脂。此外，牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，降低患癌癥的風險。
8.紫菜屬
紫菜中含有豐富的鎂元素，每100 g紫菜中含鎂460 mg，鎂元素可以對肌肉的塑造起到比較重要的作用。鎂能促進脂肪、糖和蛋白質的能量代謝，支持蛋白質的合成。
增強肌肉力量，更重要的是提高胰島素合成代謝的效率，是形成肌肉組織的重要營養物質。所以健身的時候吃海苔也有助於長肌肉。
9.新鮮水果和蔬菜
想要長肌肉，就要多吃新鮮的水果蔬菜，可以幫助補充維生素，維生素可以促進肌肉生長；
而且吃新鮮的水果蔬菜可以搭配蛋白質、肉類等其他食物，會有更好的增肌和促進效果。像菠蘿、香蕉、柑橘、草莓、蘋果、生菜、花椰菜、黃瓜、菠菜、綠色蔬菜等。，都有助於肌肉。
10，蘋果汁
蘋果汁富含葡萄糖和果糖，能為人體補充能量。蘋果汁中含有的其他營養成分可以更好地抑制皮質醇，有效降低運動中肌肉受傷的風險，提高運動強度，讓肌肉長得更快。
11，運動飲料
能量補充劑的代表就是各種運動飲料。這些飲料的主要成分是碳水化合物。健身後飲用運動飲料，可以迅速補充身體所需的能量和足夠的糖分，防止和減少訓練中蛋白質的分解，大大提高運動能力和肌肉生長能力。
12，肌酸
肌酸可以增加健身者的體重、肌肉爆發力和耐力，同時肌酸可以將水分帶入肌肉細胞，從而增加肌肉細胞的體積，幫助肌肉細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時作用時，體重和力量的增加會更加明顯。
13、長肌肉飲食註意事項保持均衡飲食
長肌肉需要補充的營養有很多種，蛋白質、碳水化合物、維生素、礦物質、脂肪、水，這些都是健身不可或缺的。
肌肉生長需要補充足夠的熱量，運動時的能量主要由糖原提供。吃足夠的碳水化合物可以補充糖原，防止訓練引起的肌肉分解。
除了碳水化合物，蛋白質是肌肉的基石，也是保證肌肉生長的基礎，所以健身後需要攝入足夠的蛋白質。多吃堿性食物。
正常人的體液呈弱堿性，健身後體內的脂肪、蛋白質、糖類分解，產生大量的乳酸、磷酸等酸性物質。
會讓人感到肌肉酸痛，無精打采，疲憊不堪。此時最好多吃蔬菜、橘子、水果、紅薯等堿性食物，保持體內酸堿度的平衡，有助於消除運動帶來的疲勞。運動後補充碳水化合物。
對於需要通過健身來增肌的人來說，在健身後1-2小時補充碳水化合物也是壹種增肌方式。
健身後補充白米、白面等優秀主食，可以使身體儲存多余的糖原作為體力，增加肌肉。記住，壹種優秀的主食(白米飯、白饅頭)更適合健身後吃，健身前吃會影響健身效果。
想長肌肉吃什麽2 1，手的位置
傳統仰臥起坐，雙手十指交叉在腦後，仰臥起坐時經常借助雙手擡起頭部，容易造成頸部肌肉勞損。
正確的做法是雙手交叉放在胸前，坐起時讓腹部發力，而不是手臂。壹般來說，手離頭越近，起身越困難。如果想增加難度，可以把手放在腦後。
2.墻邊插座
傳統仰臥起坐需要固定雙腳，會增加大腿和臀部屈肌的負擔，從而降低腹肌的作用。外力加大時，往往用臀部力量來完成仰臥起坐動作，容易對腰部和尾骨造成損傷。所以在使用外力的時候，要註意力度適中。
3.做仰臥起坐的速度不能太快
體育標準要求1分鐘做30個以上仰臥起坐，所以很多人覺得仰臥起坐快，其實不然。仰臥起坐的速度越快，對腹肌的壓力就越小。
正確的做法是盡量放慢速度，鍛煉腹肌的控制能力，起身時註意呼氣，讓腹部更深層的肌肉同時得到鍛煉。
4.起床高度
傳統仰臥起坐結束後，需要讓額頭接觸膝蓋後再恢復，也就是上半身迅速從平舉狀態上升到90度。事實上，在上升到45度之前，腹直肌的負擔並沒有達到最重的狀態。
因為在起步階段，很多部位的肌肉是協同工作的。在超過45-90度的過程中，由於從上身中心到臀部支點的阻力臂不斷縮短，
腹肌的“吊車功能”的負擔越來越小，腹直肌的負擔還不是最重的。只有上半身達到45度，才是腹直肌“抵抗生長功能”的最佳時機。
做肌肉鍛煉最重要的是掌握壹些科學的保護措施。很多人都有沒有註意保護措施，肌肉拉傷的魚。在這種情況下，可以噴壹些雲南白藥噴霧，壹方面可以幫助我們緩解疼痛，有效治愈這個問題。