米粉
水產品
食物
重量單位克熱量單位千焦100克= 2盎司。
第壹重，第二蛋白質，第三脂肪，第四糖，第五卡路裏。
大米100 6.7 0.8 76 1420螃蟹100 14.0 2.6 1.0 345
小米100 9.7 1.7 77 1520鯽魚100 13.1.1.1.1.261.261
饅頭100 6.1.249 932黃魚100 17.3 0.7 303
面條100 7.4 1.4 57 1134三文魚100 14.8 8.6/581
玉米粉100 9.6 4.3 72 1524帶魚100 15.8 3.4 2.1 421。
付強粉100 1.1.472 . 9 1423扇貝100 63.6 3.2 15.2 1432。
糯米粉100 11.1.472 . 9 1424鯡魚100 16 . 02 . 62 . 3 401。
面包100 7.3 5.8 93 1524鮮卑100 14.8 0.1 3.4 309。
餛飩皮100 7.3 1.456 . 2 1120右玉100 15.1.8 2.4323。
血糯米100 8.3 1.673 . 6 1436河蝦100 17.5 0.60 318。
豬肉100 7.1 1 1 2.4 201
比目魚100 9.3 9.1/501
蛋
鯉魚100 18.1.1.60 . 2365
食物重量克蛋白質脂肪糖熱量蝦100 16.3 1.3 0.1.326。
雞蛋100 11.8 15.0 1.3 783蛤肉100 51.3 6.4 21.7 1466。
鴨蛋100 13 14.7 1 781大蝦100 20.5 0.7 0.2 377。
蛋清100 9.6 0.1.1.2 185幹海藻100 47.5 0.5/820
食用肉
魷魚100 15.1.8 2.0 322
食物重量克蛋白質脂肪糖熱量幹蝦皮100 39.3 3.1 9.1 916。
豬肉100 16.9 29.2 1 1402海蜇100 12.4 0.1 4.1 272。
豬心100 17.1 6.3 525海參100 21.4 0.3 1.0 267。
豬肝100 20.0 4.0 3.0 537鱔魚絲100 17.2 1.20 . 6343
五花肉100 14.6 2.9 2.0 382黑魚100 18.8 0.8 0 342
豬腎100 15.5 4.8/441魚100 13.0 0.7 1.4 268。
牛肉100 20.1 10.2/722海帶100 5.8 0.4 22.4 486
兔子100 21.2 0.4 0.2 373蝦100 17.3 0.66 0 320
鴿子100 16.6 14.2 1.8 840螺肉100 1.43 . 8 1.52 360。
鵪鶉100 16.6 14.2 1.8 840烏龜100 15.3 1.1 26.6 745。
雞100 23.3 1.2/440刀額新對蝦100 18.7 4.3/300。
雞肝100 18.2 3.5 2.1.463
雞翅100 23.3 1.2 0.1.440
雞爪100 24.0 16.4 2.7 1063
百頁100 50.0 19.3 5.2 1653
牛肚100 14.8 3.7/391豆制品
羊肉100 11.1.28 . 8 1.01.290食物重量克蛋白質脂肪糖熱量。
豆腐100 7.4 3.5 3.0 295
鴨舌100 14.4 15.6 0.8 631豆腐絲，100頁100 21.5 7.9 7.0 780。
鴨100 16.5 7.4 0.1.560豆腐腦，豆腐腦100 5.3 1.9 1.0 175。
鴨肝100 17.1 4.8 6.8 575豆腐衣100 43.2 26.0 12.1 1912。
豆腐幹100 15.6 0.8 4.1 340
飲料類別
糖果
食物重量克蛋白質脂肪糖卡路裏食物重量克蛋白質脂肪糖卡路裏。
牛奶100 3.3 3.6 6.1 285冰淇淋100 3.7 8.6 23.8 785
豆漿100 4.4 1.9 2.1 177蛋糕100 7.9 4.2 64 1340。
麥芽奶油100 5.4 6.2 37.7 112巧克力100 10.0 28.7 57.2 2320
啤酒140
蔬菜類
調味品
食物重量克蛋白質脂肪糖卡路裏食物重量克蛋白質脂肪糖卡路裏。
韭菜100 1.8 0.2 2.0 66醬油15 0.89 0.2 0.8 34
青椒100 0.8 0.1 4.5 96香油10 0 10 0 376
蘑菇100 2.8 0.2 2.4 96植物油10 0 10 0 376
草菇100 32 1.4 24 1000糖10 0.04 0 10 16。
金針菇100 2.10 . 43 . 7 113豬油10 0 9.9 0 374
香菇100 12.1.859 . 6 1265色拉油10 10 10 375。
西蘭花100 2.4 0.2 3.2 100生姜100 1.2 0.6 10.8 232
綠豆100 15.1 7.0 13.9 753花雕100-352
荷蘭豆100 3.5 0.4 7.0 193.7
豆苗100 4.6 0.8 3.0 150
蠶豆100 8.8 0.5 13.8 398
草頭100 5.9 0.1 9.6 264
紫菜100 14.0 1.2 36.8 1112
食物重量克蛋白質脂肪糖卡路裏
蘿蔔100 0.8 0.1 3.2 72
豆芽100 2.0 0.26 1.8 76
蘿蔔100 0.9 0.2 3.8 88
鷹嘴豆100 1.7 0.4 2.5 84
雪菜100 1.5 0.4 4.12 108
芹菜100 0.5 0.4 3.1 76
大豆100 32.4 18.8 20.8 1600
卷心菜100 1.2 0.2 3.6 88
黃瓜100 0.7 0.2 2.0 54
絲瓜100 1.4 0.1 4.3 100
苦瓜100 1.0 0.2 3.4 80
茄子100 1 . 0 . 3 4.1.100
冬筍100 3.00 0.2 1.284
花生仁100 24.3 48.7 15.3 2504
綠豆100 23.0 1.5 57.8 1328兩種神奇食物(絕對權威)
1、杏仁、核桃、花生等堅果
小貼士:帶皮吃(如花生仁外的紅色外套)；不要超越健康飲食？0?3推薦量。
魔力:增加肌肉和飽腹感。
秘密武器:蛋白質、不飽和脂肪、維生素E、葉酸(花生富含葉酸)、纖維、鎂和磷。
對抗:肥胖、心臟病、肌肉萎縮、癌癥
合作夥伴:南瓜籽、葵花籽、鱷梨
Faker:腌制或煙熏堅果(鈉含量過高會對血壓造成壓力)。
或許從量熱計上，妳會發現堅果的熱量並不低，然後把它們列為減肥期間拒絕交流的家夥。其實妳並沒有完全理解這個減肥的好夥伴。堅果中含有的單不飽和脂肪酸是壹種對人體非常友好的脂肪酸，同時，它能讓妳不再感到饑餓。堅果中的高蛋白是蛋白質的主要來源之壹，可以延緩妳感到饑餓的時間。而高質量的纖維會增加妳的飽腹感。
此外，堅果還可以提供維生素E，可以讓妳保持年輕和嫩滑，尤其是對女性而言。此外，還富含鎂、磷等微量元素。
所以，要勇於把它們留在身邊，在加餐中用它們代替餅幹或爆米花，把它們列入“鼓勵類食物”的名單。
2.豆子
小貼士:包括黃豆、紅豆、蕓豆、四季豆、鷹嘴豆、利馬豆等。
魔力:增加肌肉，幫助燃燒脂肪，調節消化。
秘密武器:纖維、葉酸、蛋白質、不飽和脂肪酸(大豆等。)、鐵、鈣(大豆等。)，鎂。
對抗:肥胖、結腸癌、心臟病、高血壓。
搭檔:扁豆，豌豆，蠶豆，不加糖的豆瓣醬。
Faker:炒豆(含高飽和脂肪)；烤豆(高糖)。
當妳明白了豆類的好處，妳就無法拒絕它們:蛋白質擠滿了它們，但它們只含有少量的脂肪，而且富含纖維和微量元素。素食者將其視為肉類的替代品，比肉類更好的是其脂肪含量更少(當然植物性蛋白質並不能完全替代動物性蛋白質)。作為薄荷推薦的12神奇食物之壹，妳需要做的是停止忽視它，用它代替壹些肉類。壹周後，妳會發現大量的飽和脂肪已經被切掉，取而代之的是大量的纖維。
3.菠菜等綠色蔬菜
魔力:抑制自由基(壹種加速衰老過程的分子)，增加飽腹感。
秘密武器:維生素A、C、E、葉酸、β-胡蘿蔔素、礦物質(鈣、鎂、鐵)、纖維。
對抗:肥胖、癌癥、心臟病、中風、骨質疏松癥
搭檔:十字花科蔬菜如西蘭花、卷心菜，綠色、黃色、紅色、橙色蔬菜如蘆筍、辣椒、胡蘿蔔。
造假者:腌菜(Na過高，營養成分大打折扣)、油浸菜、含油量過高的炒菜。
如果妳有壹個當醫生的媽媽，她會強迫妳每天吃足夠的蔬菜——它們會給妳提供豐富的維生素和礦物質，還有粗纖維，而且含糖量不高(尤其是和大多數水果相比)。這是減肥者最重要的食物之壹。
壹小碟菠菜會給妳提供將近壹整天的足夠的維生素A、半維生素C和葉酸，可以預防心臟病、中風和結腸癌。卷心菜比幾乎任何其他食物都含有更多的維生素和礦物質。
蔬菜的重要性不用多說。同時，Iris要提醒妳的是，要趁還新鮮的時候把它破壞掉，不要煮太久，否則會損失很多寶貴的營養成分。另外，做菜的時候不要放太多油。雖然它們看起來像健康的食物，但妳經常會忽略其中的油，許多蔬菜可以保存這些可惡的油。
4.乳制品
小貼士:脫脂或低脂牛奶，酸奶，奶酪和奶酪。
神奇:強健骨骼，促進減肥，增強飽腹感。
秘密武器:鈣、維生素A、維生素B12、核黃素、磷、鉀、優質蛋白質。
對抗:骨質疏松、肥胖、高血壓、癌癥
合作夥伴:無
偽造者:全脂牛奶，加糖酸奶
乳制品在營養方面是壹個特殊的家夥，幾乎沒有任何天然食物可以替代，只是因為它可以為我們提供壹種非常必要的營養素——鈣。
因為鈣流失的很快，所以我們需要每天補充鈣，這樣可以強健骨骼，平復急躁情緒。中國人已經開始註意鈣的攝入，所以我們需要每天增加乳制品的量。
無脂或低脂牛奶、酸奶、奶酪等乳制品能起到關鍵作用，排出飽和脂肪的幹擾。但是，脫脂或低脂牛奶和酸奶似乎更有益，因為液體可以占據更多的胃腸空間，讓妳不再感到空虛。Iris建議妳把它添加到日常飲食中，作為妳的飲食習慣之壹。
5、燕麥片
小貼士:無糖，無添加香料和奶精。
魔力:增加能量和動力，降低膽固醇，維持血糖水平，延緩饑餓感。
秘密武器:復合碳水化合物和纖維
對抗:肥胖、心臟病、糖尿病、結腸癌
合作夥伴:高纖維谷物，比如全麩纖維(全麥面包代表的全谷物)
偽造者:含糖麥片
這絕對是壹種完美的食物。如果作為早餐，它可以壹掃妳剛起床時的萎靡不振，讓妳精力充沛，代謝旺盛；如果妳要去鍛煉，別忘了在頭幾個小時吃壹些準備好的燕麥片。會讓妳在運動中精力充沛，減肥效果會更好。如果妳晚餐吃壹碗燕麥粥，妳就不會想到晚餐。燕麥片和低脂牛奶簡直是黃金搭檔。讓它們更頻繁地出現在妳的菜單上。
谷物含有可溶性纖維，比不溶性纖維(如蔬菜)在妳胃裏停留的時間更長。同時，水溶性膳食纖維可以降低血液中的膽固醇，可謂妳心血管系統的好朋友。
請相信我:妳需要更多的纖維，可溶性的和不溶性的。我們每天應該攝入25至35克纖維，但大多數人只攝入壹半。纖維不僅讓妳感覺更飽和，還能促進腸胃蠕動，像保鏢壹樣，為妳的身體把食物吸收過程中的搗亂者踢出去。它保護妳免於心臟病，並清除妳腸道中的結腸癌致癌物。
此外，燕麥片比許多其他食物更能維持妳的血糖水平，使妳的胰島素水平穩定，並確保妳在幾個小時後不會對食物貪得無厭。這對妳減肥很有幫助，因為胰島素的產生會減緩妳的新陳代謝，發出開始儲存脂肪的信號。谷物在妳的胃裏消化後，需要壹個緩慢的過程來消化吸收，這就導致了胰島素水平低於普通的碳水化合物食物(如甜面包)。
6.蛋
魔術:增肌燃脂。
秘密武器:蛋白質、維生素A、維生素B12。
對抗:肥胖
合作夥伴:無
Faker:沒有
長期以來，雞蛋被認為是邪惡的，因為兩個雞蛋含有的膽固醇超過了每日推薦值。其實完全可以拋棄蛋黃，保留蛋白質。
越來越多的研究表明，每天吃壹兩個雞蛋不會提高妳的膽固醇水平。事實上，血液中的大部分膽固醇是人體從膳食脂肪中獲得的，而不是食物中的膽固醇。這就是為什麽妳應該使用雞蛋和它們強大的蛋白質魔力。雞蛋的蛋白質“生物價值”最高，可以滿足妳的肌肉蛋白質需求，其他食物無法提供那麽多或者說不能。換句話說，雞蛋中的蛋白質能比其他來源的蛋白質更有效地增加肌肉——甚至牛奶和牛肉也遠遠落後。雞蛋中還含有維生素B12，是脂肪分解的必要物質。谷物
燕麥:富含亞油酸和皂甙，可防治動脈粥樣硬化，具有降低膽固醇和血脂的作用。燕麥富含其他谷物所不具備的可溶性膳食纖維，容易被人體吸收，而且由於熱量低，不僅有利於減肥，更適合心臟病、高血壓、糖尿病患者的食療需求。
玉米:富含鈣、磷、鎂、鐵、硒、維生素A、B1、B2、B6、E、胡蘿蔔素等。它還富含卵磷脂和纖維。經常吃玉米可以降低膽固醇，軟化血管，對膽囊炎、膽結石、糖尿病有輔助治療作用。印度人幾乎沒有高血壓和冠心病，這主要是因為他們的主食是玉米。
全麥:全麥面包是面包中熱量最低的。全麥面包比普通白面包熱量少9%，但蛋白質雞蛋多20%，維生素b多壹倍，纖維素比西紅柿多，但只有35卡路裏。建議妳早餐或者加餐吃壹個全麥包，填飽肚子！
山藥:其黏蛋白可防止心血管系統脂肪沈積，維持血管彈性，預防動脈硬化；減少皮下脂肪沈積，避免肥胖。山藥中的多巴胺有擴張血管、改善血液循環的作用。山藥還能提高人體的消化功能。如果消化不良，可以用山藥、蓮子、芡實加少許糖壹起煮。
紅薯:具有很強的降低血液膽固醇、維持血液酸堿平衡、延緩衰老、預防癌癥的作用。紅薯富含膳食纖維和膠質，可謂“腸道清道夫”。
土豆:吃土豆不用擔心多余的脂肪，因為它只含有0.1%的脂肪，這是所有饑餓食物都達不到的。每天多吃土豆，可以減少脂肪的攝入，逐漸代謝掉多余的脂肪，消除妳的後顧之憂。土豆中的蛋白質在營養價值和保健功能上高於大豆。是人體需要的其他營養素，如碳水化合物、VB、Vc、鈣、鎂、鉀等。，而且比米粉更全面。為了減肥，妳要把土豆當飯吃，比如煮土豆、薯片或者炸土豆餅，每天壹次，堅持吃，防止營養過剩或者減掉多余的脂肪。
蔬菜:
冬瓜:“想瘦，想健康，可以長期吃；想胖就別吃。“這是壹個古老的經驗，也為現代科學研究所證實。冬瓜不含脂肪，但含有豐富的纖維、鈣、磷、鐵、胡蘿蔔等。冬瓜具有利尿、清熱的功效，並含有丙醇二酸，可防止體內脂肪堆積。冬瓜含鈉低，不含糖，是糖尿病人的好食物。
芹菜:芹菜多為水和纖維素，含維生素A和c，性涼，能降血壓、降血脂、清火。而且熱量很低，吃多了不怕胖。
芹菜有兩種，壹種是，另壹種是秦。如果妳比較喜歡比較濃的食物，可以選擇吃唐沁，用它來炒肉片，味道比較濃，減肥效果更好。
香菇:香菇含有30多種酶和18種氨基酸，其中人體必需的氨基酸有8種，包括7種。其中所含的核酸可以抑制膽固醇的增加，所以可以減肥。還能促進血液循環，抑制黑色素，滋養肌膚。在煮蘑菇之前，我們會將蘑菇浸泡在水中，其中所含的許多營養成分都會溶解在水中，所以不要將水倒掉。可惜有人把梗扔掉了。莖含有大量的纖維，所以素食者可以用它做炒菜絲。近年來，科學家發現香菇中含有多種香菇，具有抗癌作用，可以改善乙肝患者的肝功能，建議癌癥患者每天服用15克香菇。並推薦其他蘑菇，如金針菇、蘑菇、草菇等。，沒有熱量，是減肥者的好食物。
海帶:脂肪含量很低，熱量也不算太高。最重要的是，海帶富含高達每克24毫克的碘，碘是重要的減肥礦物質。因為碘對甲狀腺素的分泌有重要作用，甲狀腺素可以控制人的能量代謝。碘缺乏會導致基礎代謝低下。這時候即使不多吃，也很容易使人肥胖。海帶還含有較高的鈣、鐵和維生素，對人體非常有益，是壹種廉價易得的減肥產品。
豆芽:豆芽脂肪和熱量低，但水分和纖維素高。黃豆芽後，胡蘿蔔素、維生素B2和維生素C分別增加了3倍、4倍和4.5倍。經常吃豆芽不僅可以減肥，而且對健康非常有益。炒的時候加壹點醋，防止維生素B流失，加強減肥。
建議妳在家裏把黃豆、綠豆、苜蓿等種子用水浸泡，讓它們在黑暗中發芽，壹周左右就可以收獲了。因為市場上買的豆芽在水中浸泡時間太長，維生素B和維生素C的含量大大降低。此外，其中壹些會含有化學物質，如漂白劑或植物激素，對妳的健康有害。因此，我希望妳在油炸它們之前用熱水燙壹下，以去除漂白劑的味道。
洋蔥:洋蔥中含有環蒜氨酸、硫代氨基酸等化合物，能降低血脂，軟化脆弱的血管，護膚美容，促進表皮細胞吸收血液中的氧氣，增強皮膚修復能力。
胡蘿蔔:胡蘿蔔富含維生素A，但維生素A是脂溶性的，所以吃法很有講究。比如燉排骨能保留93%的胡蘿蔔素，炒豬肉能保存80%，生豬肉只能吸收10%的胡蘿蔔素。另外，請不要把果蔬汁和其他水果蔬菜混在壹起喝，因為其中含有大量的抗壞血酸，可以破壞維生素c，很多人都犯過這些錯誤，所以我特意提出來。
醋:醋呈酸性，能軟化血管，清除血脂。對高血壓、動脈硬化、冠心病、肥胖的人有好處，所以我建議想減肥的人要時刻吃醋。比如用於涼拌黃瓜，醋拌海參皮等等。但是有合成醋和釀造醋，要選擇釀造醋。
茄子:堿性食物，幾乎全是水和纖維，但含有維生素P，可預防動脈硬化。皂草可以降低膽固醇，所以適合減肥。
黃瓜:黃瓜中含有的丙醇二酸有助於抑制各種食物中的碳水化合物在體內轉化為脂肪。
蘿蔔:“冬天吃蘿蔔，夏天吃生姜，壹年四季都能保持健康”。中醫用蘿蔔入藥已經壹千多年了。蘿蔔能增加腸道張力，增強腸道蠕動，縮短食物在腸道內的停留時間，有利於食物代謝和廢物排出，達到節食不節食的效果。蘿蔔含熱量少，每公斤只有200卡，纖維素多，吃後容易有飽腹感，有助於減肥。蘿蔔富含維生素A，但維生素A是脂溶性的，最好和肉菜壹起煮。白蘿蔔中含有辛辣的芥子油，可以促進脂肪代謝，避免脂肪堆積在皮下。
韭菜:韭菜含纖維多，不易消化，能促進腸道蠕動，有很強的通便作用。
西蘭花:熱量:40卡/杯西蘭花富含高纖維成分。可以用西紅柿、洋蔥、青椒等材料煮成瘦身湯。餓的時候很有用，而且熱量低，很飽。
蘆筍:熱量:66卡路裏/磅。蘆筍富含維生素A和c，做沙拉，或者閑暇時煮壹杯蘆筍都是不錯的選擇。看電視聽歌的時候可以當零食。很健康，不胖。
辣椒:不管是辣的還是甜的，營養價值都很高。辣椒富含辣椒素和纖維素。能促進脂肪代謝，溶解脂肪。
蕨菜:蕨菜中的纖維素能促進腸道蠕動，減少胃對脂肪的吸收。中醫認為蕨菜是壹種減肥野味蔬菜，可以健脾化痰祛濕。
萵苣:萵苣是壹種苗條的食物，因為它含有水分和大量的纖維。生菜外面的綠葉最有營養。
魔芋:魔芋含有大量的膳食纖維和水分，還有壹種礦物質叫葡萄糖甘露聚糖膳食纖維。葡萄糖甘露聚糖不能被消化酶分解，不能作為熱量使用。換句話說，魔芋是壹種幾乎沒有熱量的食物。可以說魔芋永遠不會發胖，吃了魔芋會有強烈的飽腹感，自然會抑制其他食物的攝入，但是魔芋中的營養並不全面，不能壹直吃魔芋。
水果:
菠蘿:菠蘿減肥的秘訣在於其豐富的汁液，能有效水解脂肪。所以，在夏天，可以有效地將菠蘿與食物搭配，或者每天喝菠蘿汁，但不要過量，也不要吃未經加工的生菠蘿。壹是容易降低口感，刺激口腔黏膜。二是容易引起菠蘿蛋白酶過敏，皮膚瘙癢。避免這種情況的方法很簡單:將菠蘿去皮，切片或切塊，用淡鹽水浸泡半個小時，再用冷開水沖壹下，去掉鹹味，就可以放心地享用新鮮美味的菠蘿了。
葡萄:葡萄汁和葡萄酒都含有白藜蘆醇，白藜蘆醇是壹種降低膽固醇的天然物質。動物實驗也證明它能降低膽固醇，抑制血小板聚集，所以葡萄是高血脂患者的最佳食物之壹。
蘋果:蘋果雖然熱量不低，但是富含維生素和礦物質，纖維素和果膠含量高，有非常好的降脂作用。建議減肥者可以選擇蘋果吃水果。蘋果還能降低人體血液中的低密度膽固醇，提高對心血管系統有益的高密度膽固醇水平。
橙子:橙子含有天然糖分，富含纖維，熱量低，是替代糖果、蛋糕、餅幹等的最佳選擇。
柚子:柚子的酸性物質可以幫助增加消化液，從而促進消化功能，營養物質容易被吸收。此外，它還含有豐富的維生素C，壹個柚子約100 mg，不僅能消除疲勞，還能美化皮膚。重要的是含糖量少，所以減肥是補充維生素C的最好方式。至於很多女生害怕的那種很重的酸味，我建議妳在柚子上滴壹點蜂蜜，酸味馬上就中和了！
香蕉:香蕉富含膳食纖維、維生素A、鉀等。，具有強筋、利尿、軟便的作用。此外，以糖為主要成分的香蕉，食用後可立即消化，快速補充體力。而且香蕉很飽，吃壹根就能包胃，熱量也挺低的。不要因為它甜就認為它對減肥沒有好處。
獼猴桃:又名奇異果，膳食纖維最高，鉀含量豐富，真的可以讓它登上減肥水果的名單。獼猴桃和菠蘿壹樣，也含有大量的蛋白水解酶，所以和肉類菜肴最配。略帶酸甜味的奇異果，有預防便秘、幫助消化、美膚的奇效。
檸檬:檸檬的酸味主要是檸檬酸，檸檬酸是促進熱量代謝過程中的必需物質，也有消除疲勞的作用。檸檬的維生素C含量也是眾所周知的，其促進腸道蠕動的功能常被作為減肥人群的輔助飲食。
梨:將梨洗凈，帶皮生吃，可以增加纖維，獲得多種維生素。壹個酥脆多汁的梨只含有50卡路裏，脂肪不到1克。
甜瓜:壹碗切成小塊的甜瓜比半杯橙汁含更多的β胡蘿蔔素，維生素C相當於半杯。
橙汁:它只含有40卡路裏和不到1克的脂肪。