便秘是壹種腸道不能完全或定期排空的感覺。如果壹個人壹周排便少於三次，通常被認為是便秘。
便秘是壹個常見的問題，每個人都會偶爾遇到。
便秘的癥狀包括感覺無法完全排空腸道、大便幹燥/堅硬/結塊、胃部不適或痙攣、腹脹和食欲不振。
便秘的原因有很多，包括消化系統疾病和藥物的副作用，但對大多數人來說，低纖維飲食可能是原因。
人們可以吃許多食物來幫助緩解便秘，如獼猴桃、爆米花、堅果、亞麻籽、漿果、幹果和西蘭花。
為預防便秘，請避免食用會使便秘加重的食物，如香蕉、面筋、咖啡因、酒精和口香糖。
下面是12種可以幫助緩解便秘的食物。在計劃健康飲食時，包括大量的高纖維選擇將有助於妳保持規律，緩解便秘。
1.潤腸通便豆
每杯咖啡豆含有超過10克的纖維，幾乎超過了其他任何纖維來源。豆類含有大量可溶性和不溶性纖維，這兩種纖維都有助於食物通過腸道，緩解便秘。
2.獼猴桃緩解便秘
獼猴桃甜美的綠色果肉可能正是醫生緩解便秘所需要的。壹個中等大小的獼猴桃含有約2.5克的纖維和大量的維生素和營養物質，對健康包括腸道都非常重要。
獼猴桃是壹種漿果。像大多數漿果壹樣，它有可食用的種子。妳甚至可以吃果皮，盡管大多數人喜歡只吃果肉。
2013《食物與營養研究進展》報道的壹項針對成年人的研究發現，吃獼猴桃可以促進排便規律。臺北研究人員之前的壹項研究還發現，每天吃兩個獼猴桃會增加便秘成人的排便次數。
3.紅薯緩解便秘
壹個帶皮的中等烤紅薯含有3.8克纖維，有助於使事情順利進行。紅薯中的高纖維含量有助於預防和緩解便秘。
土豆皮含有大部分纖維，所以讓它獲得最大的好處。普通的烤土豆也是很好的纖維來源。壹個小烤土豆含3克膳食纖維。
4.爆米花緩解便秘
空氣爆米花是高纖維零食的不錯選擇，有助於緩解便秘。
但妳應該遠離電影院爆米花或黃油爆米花，因為高脂肪不僅含有大量熱量，而且這種飽和脂肪可能會引起便秘。
5.堅果和種子緩解便秘
堅果是壹種填充食品，也含有豐富的纖維，有助於緩解便秘。
杏仁、山核桃和核桃比其他堅果含有更多的纖維。只有1盎司的杏仁(約23個堅果)含纖維3.5克，1盎司的山核桃(約10)含纖維2.7克，1盎司的核桃(約7個)含纖維1.9克。
種子是另壹個很好的選擇，富含纖維，可以緩解便秘。1湯匙芝麻含1.1克纖維，而1盎司南瓜子(約85粒)含纖維高達5克。
記住，堅果和種子熱量高，所以請少吃。選擇生的或幹烤的堅果和種子，而不是油炸的。
6.梨、李子和蘋果可以緩解便秘
壹個帶皮的梨平均提供5到6克的膳食纖維來調節妳的消化系統。
梨對便秘的寶寶也很好吃。尋找用梨做的嬰兒食品。梨汁也可以幫助便秘的嬰兒。
鮮李子也非常適合緩解便秘，壹個大蘋果的纖維含量超過5克。
7.全麥面包緩解便秘
全谷物含有大量的纖維，不僅對腸胃是個不錯的選擇，對心臟健康也是個不錯的選擇。
赫爾辛基芬蘭大學的研究人員發現，全麥黑麥面包比小麥面包和瀉藥更能緩解便秘。他們在2010的營養雜誌上報道了他們的發現。他們的研究對象每天吃足夠的切片(每片12.3g)來獲得30g的纖維，但妳不必吃那麽多。
阿拉伯木聚糖是黑麥膳食纖維的主要成分，有助於保持食物通過腸道。
此外，用發芽的全谷物和豆類制作的面包是緩解便秘的另壹個不錯的選擇，可以提供大量的纖維和營養。
8.緩解便秘的漿果
漿果很好吃，也很容易吃，所以請隨意選擇:覆盆子、黑莓、藍莓和草莓——它們作為零食很容易吃，而且富含纖維。
亞麻籽(或亞麻籽)可以幫助緩解便秘，是纖維、抗氧化劑和omega-3脂肪酸的重要來源。
只有壹湯匙棕色和金色的亞麻籽含有2.8克可溶性和不溶性纖維。
大部分纖維存在於亞麻籽的外殼中，通常建議使用磨碎的亞麻籽，更容易吸收纖維。
10.西蘭花緩解便秘
僅100克煮熟的西蘭花就含有2.8克纖維，有助於緩解便秘，還含有豐富的維生素c。
11.幹果緩解便秘。
如果妳覺得便秘，幹果是壹個明智的選擇，因為它實際上比新鮮水果含有更多的纖維。
壹種簡單的零食是葡萄幹，每杯含7克纖維(相比之下，1杯葡萄含1克)。
除了李子，幹果如無花果、葡萄幹和杏幹也是極好的纖維來源。
如果難以咀嚼，請將其浸泡在水中使其軟化。記住，雖然幹果比新鮮水果含有更多的纖維，但它也含有更多的熱量。
12.李子緩解便秘
李子富含不溶性纖維和天然瀉藥山梨醇，可以幫助妳更好的去菌斑。
愛荷華大學的研究人員對40名便秘的成年人進行了幹李子測試。吃李子的人比吃瀉藥的人有更多的自發排便。此外，李子汁還有助於緩解嬰兒便秘。