1，後步+箭蹲+前腳跳踢。
2、啞鈴負重+雙腳深蹲跳。
3.彎曲前腳，擡起雙腿。
4、全蹲+雙腳交替來回行走。
5.負重啞鈴+單腳跳。
6.負重啞鈴+雙腳交替+跳蹲。
7、單腳交替蹲下。
8.90度以下深蹲。
練習者每周鍛煉3次，每個動作做2組，每組20個。壹個月後就可以看到效果了。